Da quanto affermano alcuni studi la bicicletta rende felici, sì ma questo non è il suo unico beneficio: basti pensare che un’ora di bici fa bruciare fino a 500 calorie: un intero viaggio di questo tipo, ad esempio per chi è allenato, potrebbe essere un ottimo espediente per arrivare al rientro in perfetta forma. In un viaggio medio si percorrono in bicicletta dalle 3 alle 8 ore al giorno, senza dover necessariamente sfociare nell’agonismo. Immaginate di pedalare come se steste facendo un giro in città: stessa velocità, ma per un tempo prolungato. La bicicletta garantisce poi grandi benefici anche a livello di tonicità muscolare, senza però gravare sulle articolazioni, oltre all’azione benefica su tutto il sistema cardiocircolatorio e su quello polmonare. Diversi studi hanno dimostrato infatti che la bicicletta è un’attività utile per la prevenzione delle malattie cardiovascolari ed è capace di limitarne i danni nelle persone più adulte. D’altra parte, si sa, il ciclismo è uno sport di resistenza: pedalare rafforza gradualmente non solo il cuore, ma anche la ventilazione polmonare. Insomma, l’idea di viaggiare in bicicletta sembra avere moltissimi vantaggi e nessuna controindicazione.

Cosa mangiare in bicicletta

Un viaggio in bici comporta un dispendio energetico significativo. Se in più il periodo scelto per l’avventura è l’estate, allora al primo posto nella scala delle necessità ci sarà l’idratazione. Mai partire se la borraccia non è piena e mai avventurarsi su un sentiero o una strada poco battuta se non ci si è prima informati sulla presenza di fontane o bar.

ShareRoadMain-300x124 In bici per sentirsi più felici

Sottovalutare questo fattore può essere molto rischioso per la salute, soprattutto quando il viaggio è in solitaria. Il consiglio degli esperti è portarsi una borraccia d’acqua e una bottiglia con una bevanda energizzante. Per quanto riguarda il cibo, si consiglia frutta e cioccolato. Durante i pasti è bene fare rifornimento di carboidrati ogni volta che se ne presenta l’occasione, senza dimenticare abbondanti dosi di verdure, le quali aiutano il corpo a reidratarsi più velocemente. Birra e formaggi consumati la sera, chiaramente senza abusarne, possono aiutare a ridurre il dolori causati dall’acido lattico.

L’abbigliamento per il viaggio

Per quanto sorprendente, non serve preoccuparsi dell’abbigliamento. Non bisogna infatti vestirsi da ciclisti per fare un lungo viaggio in bicicletta. Anzi, è addirittura meglio non farlo. Una maglia, leggera o pesante in base a dove avete deciso di pedalare, le giuste protezioni da pioggia o sole, come un cappello con visiera e degli occhiali, e delle scarpe comode, non per forza da ciclismo. L’unica cosa importante sono i pantaloncini imbottiti: si starà in sella per diverse ore per più giorni, meglio sedersi comodi e non avere dolori a ogni buca!

Possibili mete

L’ultima domanda a cui rispondere a questo punto  è: dove andare? Ecco alcune delle destinazioni Italiane ed Europee più gettonate nel 2018.

  • Trentino Alto Adige, come confermato anche due speciali dell’Economist e di Forbes. Per gli amanti della natura il Trentino offre un’esperienza unica al mondo: più di 400 chilometri di piste ciclabili collegano malghe, laghi dalle acque turchesi e borghi medievali immersi in un paesaggio da favola. Inoltre, il rispetto per la natura, le ricca biodiversità e la genuinità della cucina locale sono la cura perfetta per chi soffre di nature deficit disorder, quel malessere che ci prende una volta perso il contatto con la natura.Road-Bike-Individual-Counterclockwise-Stages4-300x172 In bici per sentirsi più felici
  • Un’altra meta estremamente apprezzata per il suo clima mite ed il paesaggio vulcanico è Lanzarote, l’isola dell’ “Eterna Primavera”. Nonostante la distanza dell’isola, la soddisfazione di poter farsi un bagno nelle acque cristalline dopo una giornata passata a combattere contro i venti atlantici attira ciclisti di ogni livello.
  • Infine, per gli amanti della campagna, la Toscana è una delle mete più popolari. La Toscana ha un patrimonio ciclistico ricchissimo, ospitando ogni anno la competizione Eroica, dove solo biciclette costruite prima del 1987 sono ammesse. Inoltre, la combinazione di dolci colline e strade sterrate di campagna sono è una grande attrattiva per coloro che vogliono vivere un’esperienza di puro edonismo.

 

 

 

Anticiclone delle Azzorre permettendo, con il sole la nostra pelle si colora di sfumature più o meno ambrate e di intensi rossori. L’abbronzatura dona e addirittura sembra snellirci, ma i benefici del sole sulla nostra salute non sono soltanto estetici: la luce solare infatti ha un impatto importante sulla nostra salute e sulle nostre performance sportive. Insomma il sole bacia i belli, ma anche le persone sane!

Sport o salute, la vitamina D aiuta a stare meglio

Per lo sport: la convinzione che l’esposizione al sole incrementi la performance sportiva è diffusa da tempo tra gli sportivi e gli allenatori. Tra le fibre più ricettive all’azione di questa vitamina, troviamo le fibre muscolari di tipo 2 ( o fibre bianche) che sono coinvolte nel mantenimento dell’equilibrio e nella contrazione rapida di breve durata. Sono preposte maggiormente a un lavoro anaerobico: chi ne possiede in quantità rilevanti eccelle negli sport di potenza. Tali fibre infatti immagazzinano l’energia che viene poi rilasciata per attività brevi, esplosive e ad alta intensità. Anche durante gli sport aerobici, adeguati livelli di vitamina D generano effetti positivi: tra questi la riduzione della frequenza cardiaca e il miglioramento dell’ossigenazione dei tessuti. Non da ultimo la vitamina D è in grado di rallentare la perdita di massa muscolare durante l’invecchiamento. Studi condotti in diverse parti del mondo hanno però dimostrato che molti sportivi soffrono di una mancanza di vitamina D. Le conseguenze sono molteplici, qui citiamo le più significative: diminuzione della forza muscolare, incapacità di sostenere allenamenti intensi, dolore articolare, maggiore incidenza di fratture da stress.

sunbathing-by-pool-300x207 Il sole fa bene alla salute e allo sport

Per la salute: la vitamina D è un prezioso alleato per la nostra salute in generale, non solo per l’attività sportiva. Gli effetti benefici sulle ossa e i denti sono ormai ampiamente dimostrati così come la capacità di proteggerci contro il cancro.
Ora nuove ricerche indicano che l’esposizione al sole stimola altre preziose sostanze: l’ossido nitrico che salvaguarda il nostro sistema cardiovascolare, e la serotonina, l’ormone del “buon umore”. Gli scienziati stanno scoprendo che prendere il sole può aiutarci anche a mantenerci magri e sani. I risultati mostrano come i raggi ultravioletti possono bloccare lo sviluppo dell’obesità e alcuni sintomi del diabete di tipo 2. Questi benefici risultavano ancora indipendenti dagli effetti della vitamina D ed è plausibile che tali effetti siano proprio un risultato della produzione di ossido nitrico promossa dal sole. L’ipotesi è che senza determinati livelli di ossido nitrico nella circolazione sanguigna, l’insulina non riesca a lavorare in modo adeguato, favorendo l’insorgenza del diabete!

Il sole, la nostra fonte di vitamina D

La produzione di questa importante vitamina avviene solo in presenza di alti volumi di esposizione al sole; nella maggior parte dei paesi ciò avviene principalmente in estate, da giugno ad agosto. Al fine di raggiungere adeguati livelli di vitamina D è importante comunque esporre le mani e il viso al sole tutto l’anno, quando le condizioni meteo lo permettono, soprattutto sfruttando i mesi da aprile ad ottobre: in inverno basterebbe esporsi alla luce solare almeno 10 minuti al giorno per mantenere un livello ottimale di vitamina D. E se il sole non c’è? i raggi UV riescono a penetrare anche le nuvole e dunque l’attivazione e l’assorbimento della vitamina D avverranno comunque, seppure in misura minore.
Con questo non stiamo suggerendo di esporsi al sole in maniera scriteriata, in particolar modo nei mesi più caldi. Sappiamo molto bene che un’eccessiva esposizione ai raggi UV è dannosa. Se stiamo al sole a lungo è bene proteggerci con occhiali e creme solari adatte al proprio fototipo.

Il sole in piscina

Discorso a parte per l’ambiente della piscina. Rispetto all’acqua di mare, quella della vasca è più pulita dal punto di vista microbiologico ma risulta più aggressiva sulla pelle, soprattutto a causa dei derivati del cloro. L’azione aggressiva riguarda anche le creme solari che subiscono una perdita di efficacia protettiva. Un solare da piscina deve essere foto stabile, resistente all’acqua e inerte chimicamente, una caratteristica rara nei prodotti commerciali. Cosa significa quest’ultimo punto? Molti filtri solari vengono decomposti dal cloro presente nell’acqua e perdono la loro capacità di assorbire i raggi UV-B e UV-A. Inoltre la protezione solare si riduce con i bagni frequenti: i solari cosiddetti resistenti all’acqua sono testati per resistere a circa 4 immersioni da 20 min. Anche la frizione dell’asciugamano concorre ad asportare il solare.

sunbathing-sunbake-tanning-tan-fake-tan-beach-holi1-300x200 Il sole fa bene alla salute e allo sport

La raccomandazione dunque è quella di fare una doccia dopo il bagno in piscina e riapplicare la protezione sulla pelle. Per finire, sfatiamo il mito che il cloro “sbianchi” la nostra pelle facendoci perdere la tanto faticata abbronzatura: nella realtà dei fatti quello che succede è che, sul lungo periodo, questa sostanza chimica a contatto con la pelle la rende più secca, accelerando il processo di esfoliazione degli strati di epidermide più esterni. Per ovviare a ciò basta applicare alcuni semplici accorgimenti.
Asciugarsi al sole. È uno dei rimedi più efficaci perché i raggi del sole contrastano gli effetti del cloro e inoltre sono un modo per “rinfrescare” la propria abbronzatura.
Utilizzare solari waterproof. Questi prodotti non si sciolgono in acqua e permettono di creare uno strato protettivo sulla pelle contro il cloro.
Preferire la doccia. Terminata la giornata in piscina è meglio preferire una veloce doccia con acqua non troppo calda al bagno. Immergersi troppo in acqua accelera il distacco delle cellule morte che portano via con sé l’abbronzatura. Inoltre, è bene utilizzare detergenti neutri per non aggredire l’epidermide e al termine asciugarsi con delicatezza e tamponando con l’asciugamano.
Essere sempre idratati. Per evitare di perdere l’abbronzatura la pelle deve essere sempre idratata. Spalmatevi quindi più volte al giorno creme e oli idratanti ma curate anche la dieta bevendo molta acqua e privilegiando cibi come frutta e verdura che contengono molti liquidi.

 

Ci sono modi giusti e sbagliati di affrontare la corsa. Scopriamo allora cosa fare e cosa evitare per iniziare a correre bene e…non smettere più. Innanzitutto bisogna distinguere tra tecnica di corsa e andatura: non sempre le persone che vediamo sfrecciare sul percorso sanno effettivamente correre nel modo corretto.

Ciò che è peggio è che la maggior parte dei runner non sono consapevoli dei danni causati da una tecnica di corsa errata oppure se ne accorgono a distanza di anni quando gli effetti del carico sulle cartilagini e delle infiammazioni nei tessuti iniziano ormai a farsi sentire. Correre “male” provoca stress eccessivo a livello di schiena e ginocchia.

1200-feet-on-treadmill-300x200 Come correre nel modo corretto

Come correre: mini guida

  • manteniamo il baricentro in linea;
  • adottiamo una postura eretta;
  • utilizziamo falcate corte e veloci;
  • appoggiamo l’avampiede non il tallone.

Come riconoscere quindi quando si corre in modo non corretto? Un buon consiglio è iniziare ad ascoltare il proprio corpo: se quando ci alleniamo avvertiamo dolore oppure tensione alle braccia, alle spalle o alla schiena, allora dobbiamo apportare qualche correzione al modo in cui corriamo.

Il movimento delle braccia

La corsa è uno sport lineare in cui l’obiettivo è spingersi in avanti seguendo una traiettoria rettilinea, mantenendo  il baricentro del corpo costantemente allineato con la gamba a contatto con il terreno. Errore comune tra chi corre è quello di muovere eccessivamente le braccia con conseguenze negative sulla stabilità del tronco. L’oscillazione esagerata delle braccia ci porta infatti a ruotare lateralmente il busto, spostando così il nostro baricentro. Teniamo allora le mani leggermente più lontane dai fianchi e pensiamo di dover raggiungere un’immaginaria tasca posteriore ogni volta che portiamo ciascun braccio indietro. In questo modo prolungheremo il movimento lungo una traiettoria diritta e ridurremo le oscillazioni del tronco.

Su con…la postura

Un altro errore comune nella corsa è l’assunzione di una postura “ingobbita”, dovuta all’eccessivo protendersi in avanti del busto rispetto al bacino. La postura errata può portare a molte lesioni di tipo comune e inoltre causa una dispersione di energie che potrebbero essere usate per migliorare la corsa sulla velocità o sulla distanza.
Mentre corriamo cerchiamo di tenere su la testa, pensando che questa venga tirata verso l’alto da una corda immaginaria che attraversa tutto il nostro corpo fuoriuscendo dal punto più alto del cranio. La nuca così tenderà ad allinearsi correttamente con la colonna vertebrale. Quindi teniamo su la testa, il mento parallelo al petto e gli occhi ben fissi in avanti con lo sguardo rivolto al terreno ad una distanza corrispondente alla nostra statura, invece che fisso sui piedi. Una volta ritrovata la corretta postura verticale sarà sufficiente protendersi in avanti agendo sulle caviglie, senza curvarsi a livello del bacino, mantenendo il peso leggermente in avanti.

 

13200061-254x300 Come correre nel modo corretto

 Tecnicamente con falcata intendiamo la distanza percorsa da un piede dal momento dello stacco al momento dell’appoggio successivo. Il primo suggerimento è quello di evitare falcate eccessivamente lunghe che sono causate, solitamente, dalla tendenza a portare troppo in avanti il piede: la falcata migliore è corta e veloce.
L’accorgimento più importante è mantenere il ginocchio in linea con le caviglie, facendo in modo che il piede che appoggia sul terreno si trovi più indietro rispetto al ginocchio. L’errato allineamento di ginocchio e caviglie è una delle principali cause di lesione nella corsa.

Per riconoscere la propria andatura: fai jogging per un minuto e conta il numero di volte che il piede destro tocca il terreno.

Anche l’andatura sostenuta (numero di passi per minuto) facilita le falcate corte e veloci, oltre all’appoggio sulla parte centrale del piede. Quindi cerchiamo di correre mantenendo un’andatura di 180 passi al minuto.
Laumento della falcata deve essere fattibile, graduale per non creare infortuni e per seguire un aumento regolare della forza delle nostre gambe. Inoltre un aumento troppo ampio della falcata potrebbe far diminuire la frequenza non rendendoci più veloci. L’obiettivo è avere una falcata più efficace per essere più veloci lavorando sulla forza e sull’efficienza della falcata stessa, a parità di frequenza del passo. Pertanto è necessario introdurre qualsiasi modifica in modo graduale, consentendo la corpo di abituarsi ad essa: accorciando i tempi di allenamento, riducendo la velocità della corsa e accorciando la distanza del percorso.

 

blog_photo_925F719E5695F4A-300x143 Come correre nel modo corretto

 Altro consiglio importante è quello di correre con leggerezza, senza “pestare” sul terreno ma come se atterrassimo su neve fresca evitando di lasciare impronte. Al di là dell’immagine poetica dobbiamo ricordarci di appoggiare l’avampiede mentre corriamo e non il tallone. Ciò non significa però appoggiare di punta perché andremmo a danneggiare i polpacci e il tendine d’Achille. Sostanzialmente il piede deve atterrare piatto, il che significa che sta semplicemente ricadendo per gravità sotto di noi, senza sforzo alcuno. Se invece al momento dell’appoggio la punta del piede guarda verso l’alto, significa che stiamo appoggiando di tallone.

Sappiamo che correre, all’inizio, sembrerà uno sforzo immane, soprattutto se siamo alle prime armi. Ma non sarà così per sempre. Il nostro corpo è progettato per correre, per trarre piacere da questo gesto, deve solo ricordarselo e imparare a farlo nel modo giusto. Concediamo al nostro corpo il tempo necessario ad abituarsi alla corsa e una volta adottata la tecnica di corsa più corretta per noi, nulla ci potrà fermare.

 

Per intenderci: quello che andiamo a proporre in questo articolo è per gli sportivi più assidui e per gli agonisti. Molti dei più grandi atleti tendono a pianificare ogni singola attività della loro giornata al fine di migliorare le loro prestazioni sportive. Stanno attenti a tutto, a ogni aspetto che possa condizionare la loro prestazione dentro e fuori dal campo: alimentazione, idratazione, abbigliamento, tempo di allenamento e di recupero, stress e relax. Si tratta indubbiamente di cose fondamentali, eppure, secondo diversi studi, l’elemento che più di tutto può influire sulle prestazioni atletiche è un altro: il sonno.

sport-per-dormire.meglio-595x400-300x202 Vuoi migliorare le tue performance sportive? Dormi di piùQuali sono gli effetti del sonno sul corpo e sul fisico?

Una ricerca pubblicata sul libro “Effects of partial sleep loss on subjective states, psychomotor and physical performance tests” ha dimostrato che anche una sola notte insonne, o di sonno limitato, può portare a un calo nelle capacità e nelle funzioni psicomotorie, pur lasciando invariate la forza muscolare, il potere polmonare e la corsa di resistenza. In studi successivi, poi, si è accertato l’effettivo rallentamento dei riflessi e il calo nelle prestazioni “massimali” e soprattutto di quelle “sub massimali” su panca piana e su leg press.

Ma le funzioni biologiche intaccate dalla mancanza di sonno sono anche molte altre: in casi di sonno ridotto per periodi prolungati, si sono registrati cambiamenti nel metabolismo del glucosio e nella funzione neuroendocrina o alterazioni del metabolismo dei carboidrati, dell’appetito, dell’assunzione di cibo e della sintesi proteica. Tutti fattori che possono influenzare negativamente lo stato nutrizionale, metabolico ed endocrino di una persona riducendo potenzialmente le prestazioni atletiche e causando aumento di peso o perdita di massa muscolare.

sleepath-300x200 Vuoi migliorare le tue performance sportive? Dormi di piùQuanto e come bisogna dormire per rendere nelle performance?

Secondo un sondaggio Gallup del 2005 relativo agli Stati Uniti, un individuo adulto ed in salute dorme circa 6,8 ore nei giorni feriali e 7,4 ore nel fine settimana. Un tempo medio di sonno considerato sufficiente per un adulto che conduce una vita regolare, ma non sufficiente per degli atleti professionisti. Da studi successivi è infatti emerso che il tempo medio di sonno per gli atleti si aggira tra le 7,53 ore e le 9,29 ore in base alla disciplina praticata e a una notevole varietà di fattori. Comunque, si è notato che la qualità del sonno incide in maniera molto più rilevante rispetto alla quantità: gli atleti più performanti, sia in allenamento che sia in gara, sono risultati essere quelli in possesso di una latenza di sonno minore (ovvero quelli che impiegano meno tempo ad addormentarsi) e che avevano una maggiore efficienza del sonno (ovvero un sonno qualitativamente migliore). Dormire tanto, allora, non basta: è importante dormire bene!

 

La salute neurologica dipende tanto dai segnali che i nostri muscoli inviano al cervello quanto dalle informazioni che dallo stesso cervello vanno ai muscoli. È quanto emerge da uno studio effettuato dall’università Degli Studi di Milano, che ha esplorato il contributo che il movimento può dare alla salute di neuroni. Tuttavia questo legame è ancora più profondo di quanto si pensi.
Un gruppo di ricercatori guidato da Daniele Bottai del Dipartimento di scienze della Statale, in collaborazione con l’università degli Studi di Pavia, si è chiesto se il risultato clinico di alcune malattie neurologiche è dovuto alla patologia in sé – per esempio alle lesioni del midollo spinale nel caso del danno midollare, o alla mutazione genica nel caso della atrofia muscolare spinale – o è la conseguenza della ridotta capacità di movimento indotta dalla malattia, che peggiora ulteriormente l’impatto della malattia primaria.

sports_chiro-300x200 I tuoi neuroni a prova di salute? Fai del sano movimento. Lo dice la scienza made in italyE quello che hanno osservato supporta l’idea che “le persone che non sono in grado di fare movimenti antigravitari, come i pazienti con importanti limitazioni di movimento causate da patologie neurologiche e non, o come gli astronauti in viaggio prolungato in condizioni di microgravità, non solo perdono massa muscolare, ma subiscono una alterazione del metabolismo in alcune aree del sistema nervoso centrale”. Questi risultati – concludono gli esperti – forniscono una nuova indicazione sul perché pazienti con lesione del midollo spinale, atrofia muscolare spinale, atrofia laterale amiotrofica, sclerosi multipla e altre malattie neurologiche spesso peggiorano rapidamente proprio in corrispondenza del momento nel quale il loro movimento subisce una drastica limitazione.