Il foam roller è un tubo di plastica di dimensioni e diametro variabile, ricoperto di spugna sagomata con sporgenze, nato nel mondo della fisioterapia e oggi molto utilizzato nelle palestre e nei centri sportivi. È molto utile per effettuare degli esercizi, tuttavia viene anche adoperato come strumento per massaggiare i muscoli, nel riscaldamento e durante la fase di defaticamento dopo l’allenamento e dopo lo stretching. Il movimento “rolling” o rotolamento:
- migliora la circolazione perché aumenta il flusso di sangue arterioso;
- prepara il corpo prima dell’allenamento;
- aiuta a recuperare dopo una partita o una gara (parliamo ovviamente di atleti e non di amatoriali).
Quello che analizziamo in questo articolo è l’esecuzione di esercizi per le gambe con questo attrezzo.
- Per i polpacci. Sono muscoli particolarmente sollecitati in sport come running e ciclismo e massaggiarli con il foam roller può essere particolarmente utile in fase di recupero o attivazione. L’esercizio consiste nell’appoggiare il rullo di spugna sotto il polpaccio con la gamba distesa, distendere anche l’altra gamba a terra sul pavimento, e far scorrere i polpacci sul rullo partendo dalla caviglia e fermandosi prima dell’articolazione del ginocchio, e ruotando la gamba all’interno e all’esterno.
- Per la bandelletta ileo-tibiale. Probabilmente in molti non sanno nemmeno di avere la bandelletta ileo-tibiale, ma quando sentono dire “ginocchio del corridore” capiscono al volo di cosa si tratta: quel dolore, dovuto a infiammazione, che colpisce appunto la zona ileo-tibiale, che è l’ultimo segmento della fascia femorale, che riveste i muscoli superficiali della coscia. L’esercizio consiste nell’adagiarsi a terra sul fianco, si posiziona il rullo in prossimità dell’anca, si appoggia il piede della gamba in alto (se si è sul fianco sinistro, il piede destro, e viceversa) a terra e si esegue il massaggio con il foam roller facendolo scorrere lungo l’esterno della coscia.
- Per il muscolo piriforme. Anche il piriforme è probabilmente un muscolo di cui si scopre l’esistenza solo nel momento in cui si entra nello studio di un fisioterapista con acuti dolori simili alla sciatalgia: il piriforme si trova in profondità nella regione del gluteo e, per via di diverse cause come eccesso di allenamento, errata postura di corsa o posizione sbagliata in bici o poca prevenzione e stretching, può arrivare a comprimere e irritare il nervo sciatico. L’esercizio consiste nel sedersi a terra posizionando il rullo di schiuma sotto una natica (per esempio la destra) e accavallando l’altra gamba (quindi la sinistra) e poi si procede rotolando avanti e indietro controllando il livello di pressione.
- Per gli adduttori e i muscoli interni della coscia. Sono anch’essi particolarmente sollecitati nella pratica sportiva, si trovano in una posizione molto particolare. L’esercizio consiste nello sdraiarsi a terra proni, con la pancia in giù, allargare una gamba lateralmente piegando il ginocchio, e posizionare il foam roller sotto l’interno della coscia facendolo poi scorrere lungo i muscoli interni della coscia.
- Per il quadricipite. Sono i muscoli delle cosce che tutti conoscono e che inevitabilmente si induriscono e fanno male dopo un allenamento intenso di corsa, in bicicletta o anche in palestra. Il rullo di schiuma è perfetto per massaggiare anche i muscoli anteriori della coscia. L’esercizio consiste nello sdraiarsi proni, a pancia in giù, e posizionare il rullo sotto una coscia per poi farlo scorrere dalla fine dell’anca ad appena prima dell’articolazione del ginocchio.
COME FARE I MASSAGGI CON IL FOAM ROLLER
All’inizio di questo articolo, abbiam detto che il foam roller oggi giorno viene particolarmente adoperato come strumento per massaggiare i muscoli. Ma come si utilizza? È abbastanza semplice: si appoggiano i muscoli sul rullo appoggiato a terra e, sfruttando il peso del corpo e senza passare sopra le articolazioni, si rotola sopra il foam roller in tutte le direzioni assecondando il senso delle fasce muscolari, cioè longitudinalmente, lateralmente e trasversalmente. Trattandosi di esercizi fai da te e che non prevedono un vero e proprio carico sulla muscolatura, la durata del massaggio con il foam roller, il loro numero e la loro frequenza sono del tutto personali, tuttavia 30” / 1 minuto di tempo per 3/5 volte per ogni muscolo può essere una indicazione sufficiente ed efficace.
