Siete in vacanza e avete voglia di praticare un po’ di sport? Quale migliore occasione per approfittare del mare, di parchi, boschi e campagne: l’importare è tenersi in forma nelle ore meno calde. Parola d’ordine bando alla pigrizia! Allenarsi all’aria aperta vuol dire muoversi in mezzo alla natura e non all’interno e questo consente già di avere una marcia in più e avere un miglioramento della respirazione. Ci si allena con la metà della fatica ma con il doppio dei risultati, poiché l’ossigeno puro incrementa il benessere e la forza nei muscoli facilitando l’allenamento. È comprensibile che abbiate voglia di tornare in forma, ma se vi approcciate per la prima volta all’allenamento all’aperto e non avete idea di quali esercizi fare per dimagrire e tonificare, dovreste partire dalla base. Ricordatevi sempre che è meglio poco, ma con costanza che strafare una volta e poi abbandonare o, peggio, rischiare un infortunio.
Inizialmente eseguite al massimo 10/15 ripetizioni per esercizio e ripetere la serie per tre o più volte. Potrete poi aumentare l’intensità in modo progressivo nelle settimane successive. Cercate comunque di allenarvi almeno due volte a settimana intervallando un giorno di recupero tra uno sforzo e l’altro per sfruttare al meglio i benefici. Dopo pochi minuti di questi esercizi inizierete a sentire lavorare intensamente tutti i muscoli del corpo e a sudare tanto.
Gli esercizi più comuni
Prima di cominciare con gli esercizi dovete comunque iniziare sempre ogni tipo di allenamento con un riscaldamento adeguato, che può essere composto o da una camminata a passo veloce o da una corsetta leggera al massimo di 10 minuti. Ora sei pronta per cominciare con gli esercizi total body.
Iniziare la tua seduta di allenamento con dei semplici affondi per rinforzare e tonificare la muscolatura della coscia e il grande gluteo. Gli affondi si eseguono in piedi, mani sui fianchi, schiena e testa dritta. Fai un lungo passo in avanti piegando il ginocchio ma senza mai oltrepassare la linea del piede. Nella fase di piegamento è sempre importante che mantieni sempre la schiena ben dritta. Croce e delizia di ogni allenamento che si rispetti sono gli esercizi per i muscoli addominali. Di questi ne esistono a migliaia a seconda dell’addominale che si vuole rinforzare, alto, basso o obliquo. Un altro utile esercizio può essere i piegamenti sulle braccia, chiamati erroneamente flessioni e che quindi riportano alla mente massacranti addestramenti militari. Un esercizio semplice ma efficace è lo squat jump, il miglior alleato per gambe e glutei. Anche la sua esecuzione è molto semplice infatti basta piegare le gambe fino a portare i quadricipiti paralleli al pavimento senza oltrepassare la linea dei piedi. Da questa posizione saltate più in alto che potete per poi ritornare nella posizione di partenza.
Terminato questo breve ma intenso circuito di esercizi puoi ripeterlo, oppure concludi la seduta con un’attività aerobica di defaticamento come hai iniziato, quindi con una camminata o con una corsa leggera; infine fai degli esercizi di stretching per sciogliere i muscoli.
