Le nuotate veloci sono determinate da bracciate potenti. Potenti bracciate sono determinate da un core stabile. E un core stabile e forte non lo si ottiene da semplici crunch (addominali) effettuati durante un’ora di palestra, quanto piuttosto da esercizi propedeutici.
Vi consigliamo pertanto alcuni esercizi per rafforzare il CORE e migliorare la stabilità in acqua per ridurre così fatica e attrito durante la nuotata. Se avete problemi alla schiena o, in generale, qualche dolore fisico che potrebbe compromettere l’esecuzione di questi esercizi è meglio consultare un fisioterapista, o un preparatore atletico prima di eseguirli. Infine, ma non meno importante, per la pratica degli stessi è bene farsi seguire da un esperto personal trainer altrimenti si rischia di non eseguirli correttamente e, soprattutto, di farsi male, soprattutto per quanto riguarda l’utilizzo del Kinesis CORE.
Concetto di CORE: cos’è
Il termine CORE è stato utilizzato per la prima volta da Gaida e Dominguez nel 1982. Gli autori indicavano la funzionalità del CORE, come “la capacità di stabilizzare il corpo umano”. Nella stabilizzazione del CORE i muscoli che vengono interessati sono il trasverso dell’addome, gli obliqui interni ed esterni, il retto dell’addome, il gran dorsale, il quadrato dei lombi e il multifido. Il CORE viene definito anche come complesso lombo-coxo-pelvico e rappresenta il punto dove vengono trasmesse tutte le forze gravitarie provenienti sia dal tronco, sia dagli arti (superiori e inferiori). Dal punto di vista funzionale i muscoli che compongono il CORE hanno il compito di mantenere un equilibrio ottimale del rachide, stabilizzando la regione lombo-pelvica, in modo da permettere di effettuare in maniera efficiente tutte le normali attività della vita quotidiana, così come i vari gesti specifici delle attività sportive, attraverso un controllo neuromuscolare efficiente. La maggior parte dei movimenti che l’essere umano svolge sono sostenuti dai muscoli del centro del corpo. Il termine CORE è stato scelto perché nello sport questo gruppo di muscoli inizia, assiste e stabilizza tutto il movimento. Le principali funzioni del CORE sono:
- trasferire le spinte degli arti inferiori;
- trasferire gli slanci degli arti superiori;
- compattare il sistema;
- prevenire gli infortuni;
- aumentare la percezione delle sinergie muscolari;
- migliorare la prestazione.
I vantaggi del CORE training sono:
- miglioramento del controllo posturale dinamico;
- miglioramento dell’equilibrio muscolare;
- miglior espressione della forza funzionale;
- maggior stabilità intrinseca al complesso lombi-pelvi-anca, il che conferisce un’efficienza neuromuscolare ottimale al resto della catena cinetica.
Crunch incrociato
Iniziate stesi a terra sulla schiena. Toccate con il gomito il ginocchio della gamba opposta e viceversa; volendo potete eseguirlo anche a gambe e braccia tese, formando una specie di X facendo toccare la punta delle dita al piede opposto. Cercate di ripetere l’esercizio almeno 20 volte.
Plank Superman
Incominciate in posizione di push-up (flessione o piegamenti). Allungate gamba e braccio opposti. Rimanete per un momento in posizione e poi portate ginocchio e gomito a toccarsi. Cercate di ripetere per 5-10 volte con lo stesso braccio/gamba poi passa all’altro. Chi fa questo esercizio per la prima volta è bene che inizi con le ginocchia poggiate a terra per una maggiore stabilità.
Battuta di gambe a pancia in su
Sdraiati sulla schiena tenete le mani sotto i glutei per un maggiore sostegno. Gambe distese. Sollevate le gambe di una ventina di centimetri e cominciate a batterle con movimenti non troppo ampi. Continuate per 30–60 secondi. Per rendere più difficile quest’esercizio sollevate la testa e guardate la punta dei piedi mentre battete le gambe.
Addominali al Kinesis CORE
Per utilizzare questo attrezzo è strettamente necessaria la supervisione di un personal trainer, perché vi sono molteplici esercizi da eseguire.
