Molti di noi sottovalutano la colazione rispetto al pranzo o alla cena. Invece si può dire che è proprio il pasto principale perché ci fornisce il giusto apporto energetico. Con la colazione, infatti, ci si assicura in media già circa il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero. Se questo “rifornimento” viene a mancare, il livello delle prestazioni diminuisce, e il nostro organismo si vede obbligato a ricavare le energie e i nutrienti necessari da stress metabolici. Per questo saltarla potrebbe comportare sonnolenza, difficoltà di concentrazione e ipoglicemia.
La corretta suddivisione dell’apporto calorico giornaliero
- colazione 20%;
- spuntino mattutino 10%;
- pranzo 30%
- spuntino pomeridiano 10%;
- cena 30%
Le possibili colazioni ideali
La colazione deve essere ricca di carboidrati complessi, ma anche semplici in certa misura. Inoltre, deve essere completa, cioè deve contenere, oltre ai carboidrati, anche proteine, sali minerali, grassi e fibre.
- 1° esempio di colazione: 1 tazza di latte senza zucchero macchiato con caffè, tre fette biscottate con un velo di miele o marmellata, un’arancia o spremuta.
- 2° esempio: 1 yogurt bianco con cereali di fibre, due kiwi.
- 3° esempio: latte con biscotti.
- 4° esempio per lo sportivo: 1 yogurt bianco scremato con all’interno un cucchiaio di olio di cocco oppure 40 gr di cornflakes oppure latte parzialmente scremato con 50 gr di fette biscottate e marmellata. Per chi pratica sport la colazione deve essere sempre ricca di carbodrati ma povera in proteine e fibre, in modo da non appesantire la digestione. Per questi motivi, se ti alleni a pochi minuti dalla colazione (30-60 minuti), è sconsigliabile mangiare in modo pesante, con uova o altri alimenti impegnativi da digerire.
In tutti e tre gli esempi, la presenza del latte o di suoi derivati fornisce le proteine e consente di modulare il senso di sazietà e l’indice glicemico del pasto. Mentre i cereali e la frutta ci forniscono il giusto apporto di zuccheri, carboidrati e fibre.
