Notoriamente conosciuto come uno sport completo, dove si utilizzano tutti i muscoli del corpo, il nuoto sollecita maggiormente i muscoli dorsali e le braccia, mentre le gambe vengono utilizzate poco, spesso solo a scopo di galleggiamento e non propulsivo. Nel nuoto la forza sviluppata dai muscoli non è massimale, nemmeno per le gare più brevi, e questo è dovuto al fatto che l’acqua non fornisce un appoggio fisso dove ancorarsi per “tirare” con tutta la propria forza, e l’atleta non deve vincere la forza di gravità, ma deve “scivolare” dentro a un fluido in assenza di gravità.
Anche per questo motivo, i muscoli di un nuotatore non appaiono grossi e definiti come quelli di un centometrista, che deve vincere la forza di gravità ed esprime la sua forza contro una superficie indeformabile. I muscoli di un nuotatore sono morbidi, elastici e affusolati, per massimizzare l’idrodinamicità e perché il nuotatore non deve esprimere una grande forza per avanzare. A ulteriore dimostrazione di ciò, i nuotatori hanno un massimo consumo di ossigeno inferiore a quello di un runner o di un ciclista: questo significa che la potenza espressa da un nuotatore non eguaglia quella di un ciclista o di un runner. Questo influenza anche le calorie consumate, che nel nuoto molto difficilmente superano le 600 all’ora.
Consumo di calorie del nuoto
Studi effettuati su atleti di elite dimostrano che il consumo di calorie nello stile libero, nel dorso e nella farfalla aumenta esponenzialmente all’aumentare della velocità, mentre nella rana, lo stile più dispendioso, aumenta linearmente. La farfalla è uno stile economico alle basse velocità, mentre diventa estremamante dispendioso alle alte, tuttavia, la maggior parte dei nuotatori non agonisti non possiede uno stile sufficientemente economico, dunque questo dato vale solo per gli atleti dotati di un’ottima tecnica.
Nello stile libero i nuotatori di elite consumano appena 170 calorie per km (40 vasche da 25 m) ad una velocità di 1 m/s (3,6 km all’ora) che salgono a 200 calorie per km a velocità di 1,5 m/s (5,4 km/h). Questi dati, tuttavia, non valgono per tutti, perché nel nuoto la tecnica influisce tantissimo sull’efficienza della nuotata e quindi sul consumo calorico. Considerando che un nuotatore medio ha una tecnica decisamente più scarsa a quella di un nuotatore di elite, possiamo considerare un consumo calorico medio pari a 200 calorie al km per una andatura abbastanza sostenuta, compresa tra la soglia aerobica e quella anaerobica (la velocità che l’atleta è in grado di mantenere per un’ora al massimo delle sue capacità). Questo significa che un nuotatore nella media, ben allenato, che percorre 3 km in un’ora consuma circa 600 calorie, un dato verosimile e sensibilmente inferiore a quello che lo stesso atleta, con lo stesso grado di allenamento, potrebbe consumare nella corsa.
Negli altri stili il consumo aumenta rispetto allo stile libero, del 10-15% nella farfalla e nel dorso, e del 50% nella rana. In un allenamento misto, dove si percorre il 60% della distanza a stile libero e il resto del percorso negli altri stili o in esercizi di tecnica o di gambe, il consumo calorico può essere stimato in 250 kcal per km. Le donne, grazie alla maggior % di grasso corporeo e alla sua distribuzione, hanno un galleggiamento migliore e quindi consumano meno energia per il galleggiamento e per la nuotata in generale: il consumo calorico di una nuotatrice può essere inferiore fino al 30% rispetto a quello di un uomo. Dunque, le donne dovrebbero utilizzare un valore medio di 200 kcal per km per valutare le calorie spese in un allenamento misto.
Facendo il solito confronto con la corsa, possiamo affermare che: un’ora di corsa equivale mediamente a 1h 30′ di allenamento in piscina per gli uomini, che sale a 1’45” per le donne.
