L’estate è ormai arrivata e sono in molti a credere che l’attività fisica in questa stagione sia tabù. In effetti, il nostro corpo si adatta alle temperature esterne. Il suo compito, infatti, è quello di mantenere costante la temperatura corporea a 37 °Celsius. In caso di calore eccessivo il corpo reagisce aumentando la sudorazione: si tratta di un meccanismo di difesa che serve a compensare l’aumento della temperatura corporea. Fare esercizio fisico con il caldo implica che la temperatura corporea debba essere ulteriormente abbassata rispetto a quando si sta stesi al sole. L’ulteriore quantità di liquidi che si perde dipende sempre dalla durata e dall’intensità dell’allenamento. Attraverso l’aumento della sudorazione il corpo perde sodio, ma anche altri elettroliti, i quali svolgono un ruolo molto importante soprattutto per chi fa attività fisica.
Detto questo, l’estate non deve comunque diventare una scusa per starsene sdraiati in spiaggia tutto il giorno oppure starsene straiadi sul divano adoziare. Praticare sport quando fa caldo non fa per forza male e può essere divertente, sempre a patto di prendere i necessari accorgimenti. Non è possibile stabilire a priori a quale temperatura l’allenamento debba essere modificato, dipende da persona a persona. In linea di massima 28° sono un buon valore indicativo.
7 consigli per praticare sport quando fa caldo
1. Bere, bere, bere
Niente di nuovo, ma rimane comunque il consiglio più importante: la disidratazione diminuisce le prestazioni e mette in pericolo la propria salute. Occorre bere a sufficienza durante tutta la giornata, anche prima del workout. Se nel corso dell’allenamento temi di non di star idratandoti a sufficienza, ti consigliamo di controllare regolarmente la tua condizione, ad esempio pesandoti prima e dopo l’allenamento. La differenza di peso ti dirà quanti liquidi hai perso. Durante lo sport è importante bere acqua ricca di sodio a piccoli sorsi. Solo acqua o bevande alla frutta, infatti, non sono sufficienti: al più tardi dopo aver perso il primo litro di sudore si ha bisogno di sodio, ancora meglio in combinazione con destrosio, calcio e magnesio. Se sudi molto e bevi solo acqua, il livello di sodio può scendere così tanto da diventare pericoloso. L’ideale durante l’allenamento, quindi, è una bevanda isotonica, perché fornisce potassio, calcio e magnesio.
2. Frutta e verdura
Attraverso il sudore vengono eliminati molti minerali, la frutta e la verdura ti aiutano a compensare questa perdita. Inoltre sono ricche di acqua: l’ananas e il melone rappresentano lo snack fitness per eccellenza nelle calde giornate estive.
3. Abbigliamento funzionale
L’abbigliamento funzionale permette alla pelle di traspirare in modo ottimale e al sudore di evaporare. Questo permette il raffreddamento del corpo, di fondamentale importanza quando la temperatura è alta. Alternativa: vestiti il più leggero possibile e metti sempre la crema solare. Il sudore infatti non solo aiuta a far scendere la temperatura corporea ma attira i raggi solari. Le creme specifiche per lo sport non lasciano alcun residuo oleoso sulla pelle.
4. Modificare l’intensità dell’allenamento
Il calore fa aumentare la frequenza cardiaca. Soprattutto in caso di allenamento cardio o di sessioni particolarmente lunghe bisogna, quindi, tenere sotto controllo il cardiofrequenzimetro. Gli esperti consigliano di rimanere circa 5 battiti al di sotto della normale frequenza cardiaca in allenamento in modo di facilitare il lavoro del cuore. Chi, invece, non è solito misurare il battito durante l’allenamento, può semplicemente svolgere gli esercizi più lentamente.
5. Scegli il posto e l’orario giusto
Di mattina i livelli di ozono sono bassi, l’aria è fresca e gli impianti sportivi sono di solito vuoti. A mezzogiorno e nel primo pomeriggio,tra le 12 e le 16, la parola d’ordine è: pausa. Nelle ore successive diminuiscono nuovamente i livelli di ozono e l’aria si raffredda lentamente. Per supportare le prestazioni cardiache e per proteggere la pelle bisogna preferire luoghi in ombra. A chi vuole allenarsi indipendentemente dal momento della giornata, conviene andare in una palestra climatizzata.
6. Per i fan degli sport all’aperto: controllate i valori di ozono e l’umidità dell’aria
La maggior parte delle applicazioni meteo forniscono informazioni sui livelli di ozono. Quando viene superato il limite di 180 mg per metro cubo, i polmoni e il cuore sono posti sotto grande sforzo ed è consigliabile evitare un ulteriore stress attraverso lo sport. Un alto tasso di umidità rende più difficile l’evaporazione del sudore: il sistema di raffreddamento del nostro corpo funziona in misura limitata. È quindi ancora più importante bere a sufficienza e diminuire l’intensità con cui si eseguono gli esercizi. Valore indicativo: quando l’umidità dell’aria è uguale o maggiore al 50%, l’attività sportiva diventa piu faticosa.
7. Ascolta il tuo corpo
Praticare sport quando fa molto caldo è, per molti, più difficile che durante l’inverno ma questo non è un buon motivo per non provarci nemmeno. Tuttavia, quando il tuo corpo ti manda segnali quali mal di testa, sensazioni di mancamento o nausea è il momento di fermarsi. Come sempre, anche in questo caso non devi interrompere la corsa di colpo o lasciar cadere i pesi all’improvviso. Al contrario, rallenta il movimento in maniera graduale e, se non riesci a fare una vera e propria fase di defaticamento, almeno cammina per qualche minuto.
