Considerato dai nutrizionisti il più importante della giornata, la colazione è un pasto fondamentale e per questo motivo dovrebbe essere ricca e nutriente. La mattina, infatti, l’organismo viene da molte ore di digiuno e necessita di energia e nutrienti per attivarsi e affrontare al meglio la giornata; per questo motivo non va mai saltata!
Una colazione sana apporta numerosi benefici al nostro organismo, tra cui l’aumento della concentrazione e dell’energia, la regolazione dell’introito calorico giornaliero, il mantenimento del peso forma e il controllo della glicemia. Purtroppo, strutturare una colazione sana non è così facile e generalmente si tende o a consumare troppi zuccheri, o a saltare completamente il pasto.
Una colazione incompleta e sbilanciata non è in grado di apportare il valore energetico e nutritivo di cui abbiamo bisogno al mattino. Ad esempio, nella classica colazione italiana al bar – composta da caffè con zucchero e brioche – l’intero pasto è completamente sbilanciato a favore degli zuccheri e con un conseguente scarso apporto di nutrienti essenziali. In seguito, il picco calerà rapidamente causando una nuova sensazione di fame che porterà il soggetto a consumare snack ipercalorici e ad “abbuffarsi” a pranzo.
Linee guida per una colazione sana
Una colazione sana:
- può essere sia dolce che salata;
- dovrebbe apportare circa il 20/25% delle calorie giornaliere;
- dovrebbe contenere una fonte di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti in abbondanza (vitamine e sali minerali);
- dovrebbe essere composta principalmente da alimenti a basso indice glicemico per aumentare il senso di sazietà ed evitare picchi glicemici;
- dovrebbe essere molto varia per assumere i giusti nutrienti senza eccessi.
Quali ingredienti dovremmo quindi preferire per il primo pasto della giornata?
- Caffè o tè (senza zuccheri);
- Frutta di stagione;
- Yogurt greco magro;
- Uova o albumi;
- Fiocchi d’avena integrale;
- Pane integrale;
- Frutta secca (20/30 grammi);
- Burro d’arachidi (controllare le etichette);
- Marmellata (senza zuccheri aggiunti);
- Spremute fatte in casa (considerando che è sempre bene preferire il frutto integro, che mantiene la polpa e, quindi, tutto il contenuto vitaminico e di fibra).
Gli alimenti da evitare in una colazione sana sono:
- Cereali raffinati (acquistabili in tutti i comuni supermercati);
- Grassi saturi (presenti prevalentemente nei grassi di origine animale come burro, lardo, strutto ecc);
- Zuccheri contenuti nelle merendine e nei prodotti preconfezionati;
- Marmellate non biologiche con zuccheri aggiunti;
- Succhi di frutta commerciali (sempre per l’elevato contenuto di zuccheri aggiunti).
