Mantenere il benessere psicofisico anche sulla soglia dei cinquanta, all’apparire dei primi sintomi della menopausa, si può. Prima di tutto non va considerata come una malattia, ma come una fase della vita da affrontare con i mezzi giusti. Un’alimentazione sana è importante perché una dieta ricca di calcio e vitamina D è fondamentale sia nella prevenzione, sia nella cura dell’osteoporosi. Oltre a una corretta alimentazione, l’attività fisica è fondamentale per controllare l’aumento di peso, una complicazione della menopausa dovuta allo sbilanciarsi degli equilibri metabolici, ma soprattutto per la prevenzione dell’osteoporosi, e va iniziata il più precocemente possibile.

Weightlifting_2413474b L'attività motoria "Anti Age"Foto: telegraph.co.uk

Le terapie mediche dell’osteoporosi hanno un’efficacia nettamente superiore se unite alla giusta attività fisica. Altrettanto dicasi per le pratiche di mobilizzazione e allungamento, che hanno un ruolo utilissimo nel prevenire le rigidità articolari e le problematiche posturali. Non è mai troppo tardi per cominciare, purché l’allenamento sia progressivo per consentire alle ossa, che l’osteoporosi rende meno resistenti alle sollecitazioni e più fragili, di adattarsi. Oltre a tenere sotto controllo il peso, l’attività fisica consente inoltre di rinforzare e tonificare i muscoli, che rappresentano una sorta di “guaina protettrice” per le ossa.

Dai 45 ai 50 anni

Se si è in premenopausa, ma non si hanno problemi particolari, si può scegliere l’attività fisica che vuoi. E se non si ha mai praticato sport basta iniziare gradualmente.

– Corsa: solo dopo una visita medica con elettrocardiogramma sotto sforzo.

– Ginnastica: a corpo libero o con i pesi, ma rispettando i tempi di adattamento muscolare.

– Attività di gruppo: lezioni a impatto moderato con esercizi per tonificare e/o potenziare le parti del corpo che ne hanno più bisogno.

old-women-elliptical-trainers L'attività motoria "Anti Age"Foto: munfitnessblog.com

– Stretching: senza controindicazioni.

– Addominali: puntare sulla tonificazione, per “sostenere” la colonna vertebrale.

Se abbiamo abbinato bene il nostro allenamento, che sia in acqua o in palestra, a una corretta alimentazione non avremo nulla da temere per una eventuale prova costume, altrimenti dovremo prepararci a fare delle belle camminate in montagna e rinunciare, al mare.

Scherzi a parte, sapere cosa mangiare prima e dopo l’attività motoria è fondamentale per rendere il proprio allenamento più efficace possibile. Ormai, dovreste aver capito che andare in palestra può essere una sofferenza, ma è d’aiuto per perdere i chili in più. Bisogna, però, evitare di andarci a stomaco vuoto e, anzi, scegliere attentamente un’alimentazione pre allenamento che faccia andare d’accordo dieta e sport.

Cosa mangiare prima

La dieta per l’attività sportiva è fondamentale perché, da un lato, crea tutti i presupposti necessari al raggiungimento di una prestazione ottimale, dall’altro, permette un recupero post-allenamento più efficace. È importante selezionare degli alimenti che siano altamente digeribili, che abbiamo un’elevata densità energetica quali:

1) petto di pollo con riso integrale, che garantiscono molta energia e pochi grassi;

DSC_0477_thumb Dieta e attività motoria: Cosa mangiare prima e dopo

​2) toast integrale dolce con un cucchiaio di miele o un toast integrale salato con fesa di tacchino e insalata, entrambi ricchi di fibre a lento rilascio;

Assorted-Sliced-Bread-Sandwiches-480x325 Dieta e attività motoria: Cosa mangiare prima e dopo

3) insalata di ceci in succo di limone, super proteica e senza grassi.

avocado-lime-chickpea-salad-3 Dieta e attività motoria: Cosa mangiare prima e dopo

Idealmente, il pasto deve avere circa 300 calorie e dev’essere consumato almeno tre ore prima dell’allenamento.
Come spuntino per l’allenamento, invece, sarebbe opportuno optare per un frutto come la banana che, ricca di potassio, protegge i muscoli durante la prestazione fisica. Assicuratevi di mangiarlo almeno mezz’ora prima dell’inizio dell’allenamento.

Cosa mangiare dopo

Cibarsi dopo l’attività motoria è fondamentale, contrariamente a quanto si pensa, ossia che subito dopo l’allenamento sia sbagliato mangiare perché tutte le calorie appena bruciate vengono reintegrate. Invece, mangiare dopo l’allenamento è l’unico modo per aumentare i risultati ottenuti durante “la fatica”. L’importante è saper scegliere gli alimenti giusti. Quello che proponiamo vale, come sopra, soltanto come spunto e non come vademecum.

1) Salmone al forno con asparagi;

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2) tagliata di vitello con pomodori e rucola;

4_tagliata_mosxou_scroller Dieta e attività motoria: Cosa mangiare prima e dopo

3) insalata di pomodori, cetrioli, feta e olive;

SAM_0323 Dieta e attività motoria: Cosa mangiare prima e dopo

4) bresaola con olio d’oliva, succo di limone, rucola e grana.

IMGP0047 Dieta e attività motoria: Cosa mangiare prima e dopo

 

L’acqua è l’ambiente naturale dei neonati, in fondo hanno nuotato per “soli nove mesi”. E questo legame con essa, se mantenuto nel tempo, ha effetti positivi sui bambini. E allora perché non continuare a praticare questa utile e bella attività motoria anche in età infantile?

Award-Winning-Water-Babies-Dorset_24610_image Nuotare da piccoli. Ritorno alle originiFoto: hotfrog.co.uk

Consigliamo, quindi, di incominciare con un corso di acquaticità neonatale ossia l’attività riservata ai neonati e che verte sostanzialmente nel mantenere la cosiddetta acquaticità, che è tipica del neonato. Il corso ha come obiettivo il rafforzamento del legame genitore-bimbo attraverso il gioco in piena libertà, ma anche far familiarizzare il piccolo con l’acqua, ovviamente senza regole o costrizioni. I corsi di acquaticità possono essere iniziati solo dopo i 3 mesi, dopo le prime vaccinazioni, quando il sistema immunitario è già sufficientemente maturo. Indispensabile è un inserimento graduale in modo che il piccolo si abitui poco alla volta all’assenza di gravità e si può continuare sino ai 3 anni: all’inizio con cadenza settimanale e poi anche bisettimanale.

Superata la fase neonatale si passerà al Gioco nuoto dove il bambino imparerà a nuotare sotto forma di gioco e con l’ausilio dei braccioli fino ad arrivare all’apprendimento delle varie tecniche natatorie.

swimming-lesson-coaching Nuotare da piccoli. Ritorno alle originiFoto: covsf.com

Tuttavia molti bambini hanno il terrore dell’acqua e, spiace doverlo ammettere, ma spesso questa fobia viene trasmessa proprio dai genitori, anche se non ne sono consapevoli. Difficilmente i bambini molto piccoli nutrono avversione per l’acqua. Anzi, la riconoscono come elemento piacevole e familiare poiché hanno vissuto nel liquido amniotico nella fase prenatale. Eppure per molti il primo approccio può diventare fonte di timori. Cosa fare allora per evitarlo? Innanzitutto mai intimorirli con frasi del tipo: <<se non impari a nuotare puoi affogare>>, ma nemmeno mostrarsi troppo apprensivi quando i propri figli sono in acqua, trasmettendo loro solamente ansie e paure. In entrambi i casi il bambino vivrebbe l’esperienza in maniera negativa e difficile da gestire emotivamente. Meglio cercare di stimolare la curiosità dei piccoli visitando insieme la piscina, guardando e ridendo degli altri bimbi che nuotano.

In questo modo avrà il tempo di maturare l’idea di provare il nuoto. Ogni bambino ha una storia particolare con l’acqua e avrà bisogno dei suoi tempi di ambientamento per amarla. L’importante è che il nuoto e la frequentazione della piscina diventino per lui un’occasione di divertimento e non di terrore.

tumblr_inline_n81okphcaN1rcmj1i Nuotare da piccoli. Ritorno alle origini Foto: capitaldistrictny.tumblr.com

La piscina, soprattutto d’estate, diventa un luogo di apprendimento e di divertimento per i bambini, che amano socializzare tra loro godendo in primis dei vantaggi di stare all’aria aperta. Per cui cari genitori fateli imparare a nuotare sin da neonati e fateli divertire!!

BAMBINI E SICUREZZA IN SPIAGGIA. I 10 CONSIGLI DEL PEDIATRA

Dopo il pasto quanto tempo bisogna attendere prima di entrare in acqua?  In quale ora è preferibile far esporre al sole i più piccoli senza alcun rischio? Cosa è preferibile bere per dissetarsi? A questi e tanti altri quesiti risponde il pediatra di Milano Italo Farnetani, che regala ai genitori italiani la top ten dei consigli per una vacanza al mare coi bimbi in sicurezza. Vediamo di cosa si tratta.

1) Non è necessario attendere due ore dal termine del pasto prima di fare il bagno. Infatti, se l’acqua non è particolarmente fredda e il pasto non troppo abbondante, si può fare il bagno appena finito di mangiare. I bambini possono stare in acqua quanto vogliono, tanto appena sentiranno freddo, saranno loro stessi a voler uscire.

2) A parte il caso dei piccolissimi, è vero che dalle 12 alle 16 le radiazioni solari sono molto intense, ma considerando che in vacanza ci si sta una o due settimane, perciò per un tempo limitato, basterà applicare una crema solare protettiva per sfruttare al massimo i pochi giorni di ferie. Si deve applicare la crema protettiva anche quando si è già abbronzati: infatti non serve solo a evitare le scottature, ma anche a prevenire i danni provocati dal sole. Ricordando di spalmare bene la crema sulle orecchie e il collo.

3) Se il cappello dà noia si può non usare, basta bagnare frequentemente la testa. In genere il bambino fino a 6 mesi tiene il cappello in testa perché non riesce a stare seduto e così non ha le mani libere, poi se lo toglie perché gli dà fastidio. <<Allora è bene non insistere e lasciar perdere>>, suggerisce.

4) In estate si deve avere una particolare cura della pelle, perché sole, sudore e infezioni possono danneggiarla. <<Per difenderla va lavata spesso. Anche al bimbo piccolo il bagno va fatto una volta al giorno, ma spesso non basta: si deve lavare anche più volte in una stessa giornata, per rimuovere il sudore dalla pelle. Poiché sole e vento tendono a seccare la pelle si deve usare, almeno una volta al giorno, una crema emolliente e idratante. Questa andrà spalmata tre volte al giorno quando la pelle diventa ruvida, secca, indurita, screpolata, desquamata o arrossata>>.

5) Usare sempre le ciabatte quando si sta in piscina o si fa la doccia in luoghi pubblici. Senza, si rischia di contrarre micosi o verruche. Vanno evitate le scarpe di gomma, perché con il sudore si macera la pelle dei piedi favorendo la formazione di micosi o infezioni batteriche. I sandali in plastica vanno bene, mentre contrariamente a quanto si pensa non vanno bene quelli in cuoio perché, durante la conciatura, possono essere stati usati prodotti in grado di dare reazioni. Via libera a infradito e sandali.

6) Quando è possibile, <<usare l’aria condizionata, sia in casa sia in auto. Si può utilizzare senza problemi anche di notte>>, anzi si otterranno tutti i vantaggi di un’atmosfera più gradevole e amica del sonno, ma è bene non regolarla in modo che sia troppo bassa.

7) L’aereo allevia molti disagi degli spostamenti, soprattutto quando sono molto lunghi. Tutti possono prendere l’aereo, anche i bambini appena nati, che possono andare anche in barca.

8) Il pomeriggio deve andare a dormire solo chi ha sonno, perché abituare il bimbo a stare sveglio a letto può favorire la comparsa dell’insonnia, che è il disturbo del sonno più diffuso. E’ opportuno anche non farlo dormire troppo al pomeriggio per evitare le difficoltà ad addormentarsi la sera.

9) Quando bambini e adolescenti non hanno fame, <<non vanno forzati a mangiare>>. In estate è prevedibile che abbiano meno appetito. Soprattutto nelle giornate afose bambini e adolescenti rifiutano i cibi caldi (per esempio il latte o il tè) anche per la prima colazione. Per evitare che saltino la prima colazione che, invece, è fondamentale basterà fargli scegliere ciò che vogliono. I genitori possono proporre yogurt, prosciutto e melone, succhi di frutta, latte freddo, eventualmente con cereali secchi. Per gli altri pasti è bene far scegliere ai bambini i cibi che gradiscono maggiormente. Il gelato può sostituire un pasto principale, per esempio merenda o spuntino di metà mattinata, o anche la prima colazione, <<ma non deve essere dato mai fuori pasto>>.

10) L’acqua è la bevanda ideale soprattutto d’estate. Va bene anche gassata e fresca. L’anidride carbonica contenuta nelle bollicine della minerale gassata ne rallenta la contaminazione da parte dei batteri, perciò è più difficile che d’estate si infetti. No, infine, alle bibite ‘ghiacciate’, <<anche se comunque il bambino direbbe che ‘pizzicano’ e non le berrebbe>>.

funadress-beach-family-2 Bambini e sicurezza in spiaggia. I 10 consigli del pediatraFoto: funadress123.blogspot.com

Il mare è bello e piacevole, ma può nascondere insidie e pericoli anche quando è molto calmo.

running-beach-kids Bambini al mare. Qualche consiglio per un bagno in sicurezzaFoto: usseek.com

D’estate i bambini non vedono l’ora di entrare in acqua, ma basta un attimo perché il piccolo perda conoscenza in acqua e il problema non va sottovalutato neppure dove l’acqua è molto bassa. Tuttavia niente allarmismi: lasciate che i bambini si divertano, ma non distraetevi mai mentre sono in mare o in piscina anche se sono provvisti di braccioli.

3834173854_0b18fb4395 Bambini al mare. Qualche consiglio per un bagno in sicurezzaFoto: flickr.com

Ecco alcuni semplici consigli utili per evitare eventuali pericoli e godervi sole e mare in tutta sicurezza:

  • Per cominciare, prima di recarvi al mare fate in modo che il piccolo prenda confidenza con l’acqua. Anche una piccola piscina gonfiabile può rivelarsi utile.
  • I bambini dai 4 anni in su è bene che frequentino un corso di nuoto prima di andare al mare. Nella maggior parte delle città, le piscine organizzano spesso tutta una serie di corsi speciali per bambini molto piccoli in modo da abituarli al contatto con l’acqua e a non averne paura.
  • Scegliete sempre spiagge sorvegliate da bagnini.
  • Non fate mai fare il bagnetto al piccolo in presenza di bandiera gialla o rossa.
  • Insegnate loro che in mare si entra solo se muniti di braccioli.
  • Prestate molta attenzione se i bimbi fanno il bagno con salvagente, materassini o animali gonfiabili: possono allontanarli facilmente dalla riva.
  • Mai lasciare il bimbo da solo in acqua: anche un crampo o un’onda improvvisa possono causare problemi.
  • È inoltre importante che anche i genitori sappiano valutare bene le proprie capacità natatorie e la loro effettiva capacità di intervento in caso di eventuali pericoli.
  • Badate bene anche alla temperatura dell’acqua prima di far entrare il bambino in acqua: se è molto fredda e il piccolo è accaldato potrebbe rischiare uno shock termico. Fate quindi in modo che l’ingresso in acqua sia lento e graduale.
  • Mai fare il bagno in mare dopo aver mangiato: è necessario far passare almeno tre ore da un pasto completo e due da uno spuntino, anche se si tratta solo di un panino o un gelato.
  • Mai in acqua neppure dopo aver bevuto una bibita fredda.
  • Infine, prestate attenzione anche se i bambini non sono proprio piccoli e vietate loro di tuffarsi, soprattutto se l’acqua è bassa, e di giocare a rimanere sott’acqua in apnea: in entrambi i casi è molto pericoloso.

kids-on-beach-having-fun Bambini al mare. Qualche consiglio per un bagno in sicurezza

Muoversi in acqua contro la resistenza del liquido permette agli apparati del corpo umano di godere di numerosi benefici. I principali effetti che si ottengono si ripercuotono principalmente su tre livelli:

– apparato cardio-circolatorio e respiratorio;

– apparato muscolare e osseo;

– sfera emotiva dell’individuo.

Benefici apparato cardio-circolatorio e respiratorio:

  • l’immersione del corpo, lasciando la testa fuori, aiuta la ridistribuzione del flusso sanguigno con conseguente centralizzazione della massa sanguigna a livello toracico e addominale;
  • produzione di urina, quindi espulsione attraverso la stessa di acidi e tossine;
  • la temperatura più bassa di 8°C/10°C circa, rispetto a quella del corpo, ha un effetto vasocostrittore che stimola e riattiva la circolazione;
  • stimolazione del ritorno venoso che favorisce la circolazione periferica perché il sangue venoso viene pompato più facilmente dal cuore. Gli effetti che ne derivano alleviano la sensazione di gonfiore e pesantezza degli arti inferiori e sono molto apprezzati da chi soffre di cellulite;
  • l’acclimatazione a cui l’organismo è sottoposto, per contrastare la sensazione di freddo, stimola la termoregolazione;
  • il duplice effetto della termoregolazione e del lavoro cardiaco produce un miglioramento del metabolismo lipidico e di conseguenza favorisce  il dimagrimento.

 Benefici apparato muscolare e osseo:

  • si ha un alleggerimento del peso della gravità sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni. Per quanto riguarda la colonna vertebrale, le attività in acqua sono consigliate ai soggetti che hanno uno schiacciamento vertebrale e sono affetti da discopatie. Inoltre in acqua persone con problemi di periartrite di spalla o poca flessibilità muscolare riescono ad eseguire movimenti che a secco sarebbero impossibili;
  • l’effetto miorilassante dato dal continuo massaggio che l’acqua esercita sui muscoli, fa sì che diventi ginnastica antalgica per chi ha problemi di contratture muscolari a livello di schiena e di spalle;
  • la maggior resistenza dell’acqua ai movimenti permette di tonificare i muscoli senza intercorrere in rischi di sovraccarico e traumi dei vari componenti delle articolazioni. Questa ginnastica impegna in modo equilibrato e armonico tutta la muscolatura del tronco, degli arti superiori e inferiori.

 Benefici sfera emotiva dell’individuo:

  • psicologicamente la ginnastica in acqua dà una sensazione di benessere, stimolando divertimento e socializzazione.

Effetti positivi sulle limitazioni fisiche causate dalla sclerosi multipla

  • Secondo molti studiosi, l’esercizio fisico dovrebbe essere considerato complementare alle tradizionali terapie contro questa malattia. Un allenamento costante, infatti, combatte affaticamento, depressione e disturbi alle braccia e gambe. Secondo uno studio dell’Università di Basilea, l’attività motoria in acqua e lo yoga possono essere un valido aiuto per alleviare i sintomi della malattia. Lo studio ha coinvolto 54 donne con sclerosi multipla, in media di 34 anni di età, che sono state suddivise in 3 gruppi: il primo ha seguito un corso di yoga di tre lezioni settimanali, il secondo un corso di acquafitness con la stessa frequenza e il terzo, come gruppo di controllo, non ha svolto alcun esercizio fisico. Dopo un monitoraggio di circa due mesi, dalle analisi è emerso che sia lo yoga sia l’acquafitness sono stati efficaci nel diminuire i sintomi della malattia, come affaticamento e parestesie, formicolio, intorpidimento e bruciore, che alterano la sensibilità degli arti. Inoltre, nelle donne del primo e secondo gruppo, la probabilità di sviluppare depressione è apparsa più bassa di ben 35 volte rispetto a quelle che non svolgevano alcuna attività fisica.

Il Power Circuit ha come obiettivo il miglioramento della resistenza e lo sviluppo delle capacità aerobiche e condizionali (forza, resistenza). Il mix tra una lezione di walking e una di circuit crea il power che risulterà essere molto dinamico e divertente grazie all’utilizzo e al cambio di attrezzi. Durante la lezione,della durata di 60 minuti, infatti, si passa dal treadmill alla bike, dallo step agli esercizi a corpo libero o con piccoli attrezzi. Ogni stazione di allenamento dura fino a 15 minuti. La lezione può anche non prevedere cambi di attrezzi.

Nei 60 minuti di attività tutto il corpo viene massaggiato in modo specifico e settoriale rendendo molto efficace anche la singola seduta; infatti, gli effetti sono immediati e tangibili. Nel breve tempo si percepirà una migliore postura, una migliore capacità articolare, la riduzione di dolori cervicali e lombari generando così uno stile di vita migliore e sicuramente non limitato da dolenze che alterano la nostra libertà di movimento e serenità.

L’azione anti stress del massaggio watsu completerà l’esperienza in acqua ridando al corpo la condizione che merita per una vita felice; la produzione di endorfine, infatti, crea i presupposti per un approccio più sereno alle problematiche quotidiane.

Il Gym Vascular è l’elisir della vita, un buon modo per prendersi cura di se stessi e volersi veramente bene.

La scuola nuoto Aqvaworld è divisa in tre grandi percorsi a loro volta suddivisi in livelli intermedi:

  • GIOCO NUOTO;
  • SCUOLA NUOTO BAMBINI E RAGAZZI;
  • PERFEZIONAMENTO

Per poter conseguire i brevetti è necessario aver acquisito correttamente gli obiettivi dei livelli di ogni percorso e quindi:

  • livelli 1 e 2 del GIOCO NUOTO;
  • acquisizione della tecnica delle nuotate DORSO, CRAWL, RANA e DELFINO;
  • prove a tempo dei livelli superiori del percorso di PERFEZIONAMENTO

Il conseguimento del brevetto di scuola di nuoto avverrà durante un evento che si terrà nel mese di maggio di ogni anno sportivo.

E’ necessario precisare che il passaggio tra i livelli intermedi di ogni percorso avviene durante la stagione sportiva. In pratica ogni istruttore, rivolgendosi al coordinatore della scuola nuoto, segnala i bambini o i ragazzi che hanno acquisito gli obiettivi relativi al livello di frequenza. Il coordinatore svolgerà una valutazione durante l’ora di lezione e, in caso di esito positivo, avverrà il passaggio al livello successivo.

MAPPA-DEFINITIVA_Tavola-disegno-1-300x212 PROVE DI VALUTAZIONE E ACQUISIZIONE BREVETTI

Sport non molto conosciuto e di conseguenza poco seguito, sopratutto se viene paragonato a sport come la pallavolo o ancora meglio il calcio. Tutto ciò molto probabilmente anche a causa delle scarse apparizioni in tv. Se vuoi provare a cimentarti in questa attività dovresti conoscerne anche le regole di gioco. Vediamo quindi quali sono le cose importanti da sapere e i comportamenti da adottare. Assicurati di avere a portata di mano pallone e cuffia. Prima di tutto è importante sapere che una squadra di pallanuoto dovrà essere composta al massimo da 13 giocatori, ma di questo solo sette potranno scendere in acqua. I sette componenti dovranno essere suddivisi in un portiere e sei giocatori divisi nei ruoli di centrovasca, centroboa, esterno e ala. Tutti i giocatori hanno l’obbligo di indossare una cuffia, chiamata calottina, di colore bianco (se si gioca in casa) o di colore blu (se si gioca in trasferta). Il portiere di ogni squadra deve invece indossare una cuffia rossa per potersi distinguere. Per segnare un punto sarà necessario che il pallone passi completamente la linea della porta. Il punto potrà essere segnato da qualsiasi posizione del campo, da qualsiasi giocatore e con qualsiasi parte del corpo. Se durante il match la palla uscirà dalla linea laterale del campo al giocatore che la andrà a riprendere sarà concesso di tirare direttamente in porta. In qualsiasi caso, dopo che la palla avrà oltrepassato la rete segnando così un punto, tutti i giocatori dovranno riportarsi nella rispettiva metà campo: solo allora l’arbitro potrà fischiare e riprendere il gioco.