È un dilemma che affligge molti di noi: prima dell’allenamento sport è giusto saltare il pasto sì o no? La maggior parte lo fa eppure sembrerebbe un errore: mangiare prima di un intenso workout in palestra può aiutare a ottenere risultati migliori. Ma è necessario anche mangiare i giusti cibi. Se vi dovete dedicare a un’ora di allenamento più intenso, gli esperti raccomandano di fare attenzione alle vostre riserve prima di iniziare. L’opzione migliore in questi casi è quella di includere alcuni prodotti che contengano proteine, un po’ di grassi e alcuni carboidrati.
Se fate uno spuntino qualche minuto prima di iniziare l’allenamento, il vostro corpo si concentrerà sulla digestione di questi alimenti e non li utilizzerà come carburante per l’allenamento. Quindi, dovreste cercare di mangiare almeno un’ora prima del workout.

Ecco qui di seguito i nostri consigli su 10 alimenti che vi daranno l’energia di cui avete bisogno durante l’attività sportiva.

1. Centrifugati di verdura rinfrescanti

Se volete essere pieni di energia, i nutrizionisti vi consigliano di puntare tutto sulle verdure. Un succo di verdura verde rinfrescante prima dell’allenamento è infatti una sana iniezione di energia.

Si può anche mescolare la verdura con un po’ di frutta, ad esempio mezza banana, ma lasciatevi ispirare da gusti che preferite per creare un mix energizzante e sano.

2. I carboidrati giusti

No, i carboidrati non sono il tuo nemico.È chiaro che non stiamo parlando di cibi fritti o di grassi saturi, ovvimente. Ricordate che gli alimenti con “grassi buoni” ci daranno l’energia necessaria per superare qualsiasi allenamento. Il glucosio è infatti la più grande fonte di energia. Quindi, prima di allenarti duramente, scegli tra una di queste opzioni:

  • una banana
  • una mela
  • frullato di frutta (circa 300 ml).

3. Semi di chia

I semi d chia hanno molti benefici per la salute. Secondo alcuni esperti, sono ricchi di:

  • Omega-3 acidi grassi,
  • Fibra,
  • proteine,
  • calcio.

Inoltre sono idrofili, assorbono l’acqua facilmente, mantenendo alto il vostro livello di idratazione durante l’allenamento. Non preoccupatevi, non dovete mangiare una manciata di questi semi per vedere i benefici: basta aggiungerne un po’ a uno dei tuoi succhi preferiti.

4. Il cavolo

Il cavolo è un altro alimento ottimo da assumere prima di fare sport. Questo cibo è infatti una straordinaria fonte di nutrienti. Inoltre, è a basso contenuto calorico ma è ricco di:

  • calcio,
  • vitamina A
  • vitamina K

Questi complementi sono necessari per:

  • favorire buona circolazione,
  • migliorare le nostre difese,
  • rendere le ossa più forti.

Sì, lo sappiamo, non è un alimento semplicissimo da mangiare, ma provate a mescolarlo all’interno di un centrifugato di verdure a cuocerlo al forno. Potreste anche stupirvi del suo sapore piacevole…

5. Cibi contro i crampi muscolari

I crampi sono spesso un problema per chi si allena, ma si tratta di un problema a cui si può facilemnte porre rimedio, prendendo l’abitudine di mangiare cibi specifici prima di fare sport. Gli alimenti ricchi di elettroliti – calcio, potassio e magnesio – possono infatti aiutare a prevenire i crampi muscolari. Alcuni esempi di alimenti che contengono queste sostanze nutritive sono:

  • pane integrale,
  • le banane,
  • le patate dolci,
  • lo yogurt,
  • i semi,
  • le nocciole,
  • le noci,
  • germogli di grano,
  • i fagioli bianchi.

Sapevate che si possono combinare molti di questi prodotti in un delizioso yogurt greco con germogli di grano, alcuni pezzi di banana e qualche noce?

6. Avocado

Se sei un amante dell’avocado, non hai bisogno di altre scuse per aggiungerlo alla tua dieta.
È ricco di grassi buoni, vitamina B e magnesio. Non solo è delizioso per preparare il guacamole, ma è anche ottimo da aggiungere alle insalate o da gustare su fette di pane integrale insieme ad altri ingredienti sani. Irresistibile!

7. Spuntini naturali e ricchi di sostanze nutritive

Come sapete, il cibo industriale non è il modo migliore per assicurarsi una dieta sana. Niente di meglio di prodotti natural, ricchi di sostanze nutritive, per garantire benessere al proprio organismo. Gli alimenti naturali offrono molti vantaggi e sono privi di calorie, prodotti chimici o additivi. Una delle principali indicazioni degli scienziati in merito è quella di mangiare cibi naturali, soprattutto verdure a foglie verdi che sono ricche:

  • Vitamina A,
  • Vitamina C,
  • ferro
  • calcio.

Ma non dobbiamo dimenticare anche gli altri tipi di verdure: forniranno al vostro corpo un carico essenziale di vitamine, minerali, antiossidanti ed energia pura.

8. Il the verde

Se il vostro metabolismo è lento, provate a bere the verde al posto del caffè ogni mattina. Rimarrete sorpresi dai meravigliosi effetti che queso speciale tè avrà sul vostro corpo. Numerosi studi garantiscono infatti che quattro o cinque tazze di tè verde al giorno aiutano il sistema immunitario e accelerano il metabolismo.

9. Un mini antipasto

Se la cucina non è il vostro forte e avete bisogno di altre idee per includere tutte le sostanze nutritive nei pasti che mangiate, prima dell’allenamento, ecco alcuni suggerimenti per dei mini antipasti energici e sani,, perfetti come pre-allenamento:

  • Uovo sodo e hummus,
  • Una fetta di pane di semi integrale con un cucchiaino di margarina biologica,
  • Una banana frullata con semi di girasole,
  • 150 ml di yogurt greco con due cucchiaini di semi di chia e una tazza di fragole.

10. Barrette con cereali di grani o semi

Si esce dal lavoro e si ha appena il tempo di fermarsi a casa prima di andare in palestra. Potete optare per barrette ipocaloriche che contengono cereali, frutta o semi, senza additivi artificiali.

Muoversi è l’obiettivo numero uno in qualsiasi modo lo si faccia. Detto questo, non c’è che da sbizzarrirsi nella scelta, seguendo le nostre inclinazioni, le nostre passioni, l’età che abbiamo e i risultati che ci proponiamo di ottenere. Lo sport, praticato con buon senso ed eventualmente con qualche opportuna cautela, aiuta a prevenire il sovrappeso, migliora la salute dell’apparato cardio circolatorio e del cuore, aiuta il buon umore e combatte lo stress.

Soprattutto divertirsi. Il fatto di scegliere un’attività che ci diverta, sarà il miglior incentivo a mantenere il nostro impegno con costanza, quando gli impegni e la mancanza di tempo si faranno sentire. Non abbiamo timore di sbizzarrirci e di osare anche un po’: se siamo in buona salute non esistono limiti a quello che possiamo fare.

Muscoli che paura! Se avere un corpo tonico e in forma è un obiettivo comune a tutte, è altrettanto diffuso il timore, praticando le discipline ad alta intensità, di ritrovarsi con una muscolatura troppo sviluppata e mascolina. La preoccupazione è del tutto fuori luogo: anche utilizzando macchine e pesi, il risultato finale di un allenamento ben riuscito sarà lo sviluppo della muscolatura e la diminuzione della massa grassa. L’aumento di volume che si riscontra negli uomini non è dovuto tanto al lavoro fisico, quanto all’azione degli ormoni maschili, a cominciare dal testosterone. Dato che le donne non producono questi ormoni, se non in piccole quantità, non arriveranno mai ad avere muscoli così sviluppati da apparire mascoline.

Non ho l’età! L’organismo umano cambia con il passare del tempo ed è indispensabile esserne consapevoli. Fino ai 35 anni siamo nel pieno del vigore e della resistenza fisica, per cui possiamo dedicarci a tutti gli sport che desideriamo, dallo sci all’arrampicata, dal CrossFit alle immersioni subacquee o alla corsa, e con la frequenza e l’intensità che ci è più congeniale. Dopo i 35 e fino ai 45-50, tutto cambia. Il metabolismo rallenta, la resistenza alla fatica e le capacità di recupero diminuiscono: per garantire la sicurezza dagli infortuni e il benessere generale, è meglio cominciare a orientarsi su attività a minore impatto: le attività aerobiche come la corsa, magari alternata alla camminata veloce, la bicicletta e il nuoto sono sempre perfetti, ma possiamo cominciare a provare qualche disciplina che, oltre ad allenare il corpo, aiuti a rilassare la mente. Se ci piace ancora scatenarci, possiamo dedicarci alle diverse forme di fit-dance, dalla Zumba alla Fit barre, oppure dedicarci al Pilates o all’acquafitness. Dopo i 55 anni l’equilibrio fisico di una donna diventa ancora più delicato: l’ideale è dedicarsi allo stretching, al Pilates, o allo Gym Vascular un paio di volte a settimana, oltre a lunghe passeggiate a passo sostenuto con altrettanta frequenza.

Per dimagrire. Se lo scopo del nostro allenamento è perdere peso, l’ideale è dedicarsi a discipline aerobiche e cardio. In generale si può dire che gli allenamenti ad alta intensità sono più efficaci nel bruciare calorie rispetto a quelli a bassa intensità. Se poi vogliamo concentrare il lavoro su alcuni singoli “punti critici”, ricordiamoci che otterremo la loro tonificazione, ma non il dimagrimento localizzato. Non è possibile infatti far dimagrire la pancia, i fianchi o i glutei “da soli”: la perdita di grasso, e quindi di peso, avviene in tutto il corpo (naturalmente se seguiamo un regime ipocalorico), mentre l’allenamento è utile per rimodellare la muscolatura e questo può avvenire specificamente per le varie parti del corpo.

Per migliorare la postura. La ginnastica posturale ha il merito di far lavorare la muscolatura profonda, che di solito non si usa mai e che spesso non sappiamo neppure di possedere. Un corso mirato può aiutarci a individuare le posizioni viziate che assumiamo e manteniamo per ore durante il giorno e insegnarci a correggerle. In questo modo potremo dare sollievo anche a contratture e dolori vari, in particolare alla schiena e al collo.

Eccedere con cibi e bevande durante l’estate è un classico, ma una volta tornati alla vita di tutti i giorni è tempo di rimettersi in riga, senza farsi prendere dal malumore o dallo stress. Non c’è bisogno di grandi sacrifici, ma bisognerà pur trovare un modo per purificarsi ed eliminare le tossine accumulate durante il periodo estivo e ritornare ad un regime alimentare sano. Una corretta dieta post estate è quello che ci vuole per rimettersi in forma al più presto. Attenzione però a non passare dagli eccessi al digiuno o il metabolismo andrà in tilt!

Come ogni anno settembre è il mese dei buoni propositi. Sicuramente i progetti che riguardano l’alimentazione sono tra i più condivisi. Diete troppo drastiche o sconclusionate, iniziate e poi abbandonate dopo pochi giorni sono tra le situazioni più frequenti che si verificano soprattutto in questo periodo, in cui si cerca di recuperare velocemente dagli sgarri estivi. Innanzitutto cerca di determinare la tua esigenza principale: perdere peso? Disintossicarti? Sentirti più efficiente? Una volta individuata la necessità, un regime ad hoc è la soluzione che stai cercando. Si tratta di un obiettivo davvero alla portata di tutti, che potrai raggiungere anche con piccoli impegni quotidiani:

  • risveglia il metabolismo: alcuni alimenti riescono a stimolare il nostro organismo a perdere peso in tempi più rapidi. Qualche esempio? Il limone, lo zenzero, il caffè.
  • Controlla le porzioni: gli occhi sono i primi a dover essere saziati, quindi usa dei piatti non troppo grandi e abituati a riempirli con moderazione. Mastica con calma.
  • Scegli le bevande giuste: ciò che bevi è altrettanto importante di ciò che mangi. Ricorda che i cocktail sono un concentrato di calorie e zuccheri. L’effetto gonfiore è assicurato e, se il consumo è abituale, anche l’aumento di peso.
  • Utilizza spezie e aromi: peperoncino, curcuma, rosmarino. In questa maniera potrai limitare l’uso di condimenti più calorici (le spezie sono un concentrato di proprietà benefiche, da cui il tuo organismo potrà trarre tanti vantaggi).

Se desideri recuperare forze fisiche e mentali, per riprendere l’anno lavorativo o gli studi nel migliore dei modi, dovrai puntare su alimenti ben precisi. Eccone alcuni:

  • cereali integrali: soprattutto quelli in chicco (come orzo e farro). Grazie al loro contenuto di fibre regalano una sensazione di sazietà senza causare la tipica sonnolenza del post pranzo.
  • Cioccolato: quello fondente è un valido stimolante. Inoltre è un alimento ricco di antiossidanti, che combattono l’invecchiamento cellulare.
  • Pesce: salmone, merluzzo, alici sono fonte di sali minerali, vitamine e omega 3, componenti preziose per migliorare la memoria e la salute del cervello.
  • Acqua: spesso lavorando intensamente ci si dimentica di bere. Ricorda che le cellule del cervello lavorano meglio se sono idratate: non bere anche solo per alcune ore le rende più pigre.
  • Ultimo, ma non meno importante, riprendi la tua attività fisica preferita gradualmente oppure se non l’hai mai praticata incominica a pensarci seriamente: fare attività motoria ti aiuta ad affrontare meglio la tua vita lavorativa, a metabolizzare meglio il cibo, a bruciare e a sentirti meglio psicologicamente. BUON INIZIO!

Le feste sono finite e abbuffate e brindisi di fine anno hanno messo a dura prova il nostro fegato. Capiterà a molti di sentirsi gonfi o appesantiti, l’importante, tuttavia, è ripristinare presto le abitudini alimentari sane e la regolarità dello stile di vita. Abbiamo preparato una lista di alimenti “must have”, utile a chi vuole depurarsi dopo le feste per sentirsi presto di nuovo in equilibrio. Ciò non vuol dire sottoporsi a grossi sacrifici, ma seguire alcuni semplici consigli. E ricordatevi di riprendere quanto prima l’attività fisica, per chi l’aveva messa in stand-by. Per coloro i quali non avevano neanche incominciato, beh SPORT è un must con cui ben incominciare il 2018!

Ecco la lista della spesa del mese di gennaio

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  • BARBABIETOLA ROSSA, antiossidante naturale. Ricca di preziose sostanze, questa radice svolge un’importante azione protettiva utile per la prevenzione di importanti malattie degenerative e cardiovascolari. È ricca di acqua (90 grammi ogni 100), sali minerali come potassio, fosforo, calcio e ferro, e di vitamine, in particolare quelle del gruppo B (B1, B2, B3). Non mancano fibre di cui è ricca, e proteine. È povera invece di calorie (solo 19 ogni 100 grammi), la sua assunzione è quindi indicata, se si segue una dieta ipocalorica. Il succo di barbabietola rossa contiene quindi non solo un alto livello di antiossidanti biologicamente accessibili, ma anche molti altri micronutrienti fondamentali per il benessere come magnesio, acido folico, acido ascorbico, zinco, sodio, niacina, biotina, carotenoidi e flavonoidi.
  • PORRO, antiossidante, diuretico, lassativo, anti colesterolo e vitaminizzante. È considerato un attimo cibo anticancro al pari delle cipolle e l’aglio. La presenza di allile, il principio attivo del porro, assieme ai flavonoidi presenti nel vegetale possiedono anche un’azione benefica sulla circolazione del sangue in grado di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Il porro è un’ottima fonte alimentare di vitamina C, acido folico e betacarotene. È anche ricco di fibre alimentari utili contro la stitichezza. A tal proposito specifichiamo che le fibre più utili per regolarizzare l intestino sono quelle contenute nella parte bianca.
  • RADICCHIO ROSSO, una preziosa riserva di minerali e vitamine. Ha innanzitutto un’azione depurativa e, grazie all’alto contenuto di acqua (94%), la presenza di fibre e principi amari (cicorina), favorisce la digestione e il buon funzionamento dell’intestino. L’effetto disintossicante e di stimolazione della depurazione dell’organismo dalle tossine, con un azione diretta sulle funzioni del fegato, è determinato proprio dal tipico e caratteristico sapore amarognolo. Le sostanze amare stimolano anche i succhi gastrici che, oltre a facilitare la digestione, favoriscono la secrezione della bile e l’eliminazione dell’urina. Oltre all’alto contenuto di acqua e fibre, il radicchio è ricco di sali minerali, quali potassio, fosforo, sodio, ferro, magnesio, rame, calcio, principi amari, zuccheri, vitamine e aminoacidi.

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  • ARANCIA, non solo vitamina C. Gli effetti di questa vitamina vengono potenziati in modo sinergico da altre sostanze. Il suo contenuto di Vitamina C (50 mg su 100 g, a pari merito con gli altri agrumi) le conferisce una particolare proprietà antinfluenzale oltre a una potente azione antiossidante, cioè la capacità di agevolare la cellula a smaltire i rifiuti ossidi prodotti dal proprio metabolismo (per questo gli alcolisti e i fumatori hanno un maggiore fabbisogno di Vitamina C). È importante per le reazioni di ossido-riduzione ed è utilizzata nella sintesi del collagene, un fattore antinvecchiamento molto consistente (infatti la pelle invecchia a causa della perdita di collagene e di fibre elastiche). Interviene nel processo di guarigione delle ferite (la vitamina C è perciò detta angiogenetica) e nell’assorbimento del ferro (proprietà antianemica).
  • CAVOLI E BROCCOLI, una fonte di salute. E pensare che fino a non molto tempo fa venivano considerati alimenti poveri, carenti di sostanze nutritive e, per giunta, dall’odore assai sgradevole. Fortunatamente, negli ultimi anni le loro qualità nutrizionali sono state rivalutate e molti studi hanno messo in evidenza insospettate proprietà nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e dei tumori dell’apparato digerente. In Italia si commercializzano in modo particolare il cavolfiore, il cavolo broccolo, il cavolo verza, il cavolo cappuccio, i broccoletti (detti anche cime di rapa), i cavoletti di Bruxelles, il cavolo rapa, il cavolo cinese e, infine, il cavolo nero.
  • KIWI, una fonte di vitamine. È particolarmente ricco di vitamine: presenta 85 milligrammi di vitamina C ogni 100 grammi, un quantitativo superiore rispetto anche all’arancia, limone e peperone che si considerano erroneamente i frutti più ricchi di tale vitamina. Pertanto consumare un kiwi al giorno contribuisce a mantenere costante l’apporto  giornaliero di tale vitamina senza dover ricorrere alla supplementazione (il fabbisogno giornaliero sarebbe di 75 mg). Per questo motivo il suo consumo risulta utile per rinforzare il sistema immunitario. La vitamina C è considerata benefica non solo per rafforzare il sistema immunitario ma anche per proteggere i vasi sanguigni e migliorare la circolazione.

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  • CACHI, una fonte di betacarotene, minerali e vitamina C, ma occhio agli zuccheri! Dato l’alto contenuto di zuccheri è sconsigliato a chi è obeso o soffre di diabete; ma si tratta praticamente dell’unica controindicazione, perché per il resto il kaki è un frutto ricco di vitamina C, betacarotene e di minerali, come il potassio, e ha proprietà benefiche che spaziano dagli effetti lassativi (se il frutto è maturo; se è acerbo, al contrario, può risultare astringente) e diuretici, alla capacità di proteggere e depurare il fegato. Gli effetti regolatori sull’intestino sono i più conosciuti, ma i kaki in realtà sono i frutti perfetti anche per i bambini, gli sportivi, gli astenici, poiché hanno straordinarie capacità energizzanti, dovute principalmente agli zuccheri che contengono. Anche in questo caso è bene distinguere fra kaki maturi e acerbi: così come i kaki maturi aiutano in caso di stipsi, mentre quelli acerbi sono astringenti.
  • MELA, tutte le virtù. Per le sue molteplici proprietà benefiche dal punto di vista nutrizionale la mela è “il frutto per eccellenza”. È  in realtà un “finto frutto” perché il frutto reale consiste nella parte centrale e più dura che contiene i semi, mentre la parte gustosa della polpa è una trasformazione del fiore stesso del melo, a seguito della maturazione. Consumata con la buccia (per 100 g di parte edibile) produce 38 calorie e contiene 85 gr di acqua, 0,2 g di proteine, 10 g di carboidrati, 0,1 g di lipidi e 2,6 g di fibra. La mela è oramai un frutto senza stagioni, poiché è sempre reperibile. Tra le molteplici varietà ne ricordiamo alcune fra le più commercializzate: l’Anurca, la Renetta, la Golden Delicious, la Star Delicious, la Stark, la Cotogna e la Fuji.
  • NOCI, ricche di proteine, antiossidanti e “grassi buoni”. Sono preziose alleate della nostra salute grazie alla loro azione antiossidante, anti-colesterolo e di prevenzione nei confronti delle malattie cardiache. Le noci sono frutti molto calorici e quindi energetici, apportando infatti circa 650 calorie per 100 gr di prodotto. Sono costituite per la maggior parte da grassi e proteine. I grassi però sono insaturi quindi presentano numerosi benefici per la salute, soprattutto per quella del cuore. Anche le fibre sono presenti in buona quantità, aiutando nella regolazione delle funzioni intestinali, quindi in caso di stipsi, ed equilibrando i livelli di colesterolo e glucosio ematici. Tra le vitamine, le più abbondanti troviamo le vitamine del gruppo B, in particolare la B1 e la B6, ma anche la vitamina E e l’acido folico. Tra i minerali troviamo soprattutto calcio, ferro, magnesio ma anche zinco, fosforo e potassio. Le noci sono inoltre ricche di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Alcuni ricercatori scientifici hanno scoperto l’esistenza nell’uomo di una molecola, l’irisina, che possiede diverse proprietà benefiche per la salute fisica e mentale. Secondo alcune indagini da laboratorio si è proprio evidenziato che durante l’attività fisica aumentano i livelli di irisina nel cervello, stimolando la memoria e l’apprendimento e recenti ricerche fatte sulle cavie e poi sull’uomo, hanno individuato l’importanza dell’irisina ai fini del metabolismo, bruciando i grassi e facendo dimagrire. Infine, ricerche italiane hanno evidenziato la capacità di questo ormone nella crescita del tessuto osseo.

L’irisina è stata scoperta nel 2012, dal ricercatore statunitense Spiegelman che dopo aver riscontrato il suo sviluppo sulle cavie di laboratorio, non ne evidenziò sull’uomo, cosicché la ricerca venne abbandonata. Venne ripresa in seguito, cambiando metodo di ricerca e con una tecnica chiamata “spettrometria di massa“, si evidenziò la presenza dell’ormone in 10 pazienti di 25 anni. I ricercatori americani hanno condotto l’esperimento sottoponendo alcuni giovani ad attività fisica per alcune ore a settimana per la durata di tre mesi. Altri ragazzi, al contrario, hanno condotto una vita sedentaria per lo stesso periodo. A conclusione dell’esperimento, si è evidenziata la quantità di irisina nel sangue, che era bassissima in coloro che non avevano fatto attività fisica, viceversa, era molto alta negli altri ragazzi.
Per questo l’irisina è stata denominata l’ormone dello sport, collegando i benefici dell’attività fisica al metabolismo e al sistema cardiovascolare. Studi effettuati dall’equipe americana del Baylor College of Medicine, hanno evidenziato i benefici sul cervello da una sostenuta attività fisica. Sono stati sottoposti a dei test dei soggetti dopo che avevano fatto corsa a piedi e il loro livello intellettivo era maggiore di coloro che avevano condotto vita sedentaria.

Si è arrivati, perciò, alla conclusione che l’esercizio fisico aiuta il cervello nell’apprendimento e potenzia la memoria ed il ragionamento. La ricerca può avere degli sviluppi per la cura delle malattie degenerative come l’Alzheimer.