La salute del nostro muscolo più importante inizia a tavola. Si sa con certezza ad esempio che una dieta ricca di frutta e verdura e povera di grassi animali possa aiutare ad abbassare il rischio di contrarre malattie cardiovascolari e una dieta varia e attenta è tra i principali modi per il benessere del nostro muscolo più importanti. Ma quali sono i cibi amici del cuore? Eccone alcuni.

VERDURE CON LE FOGLIE VERDI. Spinaci e cavolo sono famosi per i grandi benefici per la nostra salute, grazie a vitamine, sali minerali e antiossidanti. In particolare sono una grande fonte di vitamina K, che aiuta a proteggere le arterie e a impedire la formazione di grumi nel sangue. Contengono anche nitrati, che riducono la pressione sanguigna, rallentano l’invecchiamento delle arterie e migliora la funzionalità del rivestimento dei vasi sanguigni. Un’analisi svolta su 8 studi ha dimostrato che mangiare spesso verdure a foglie verdi fa diminuire del 16% l’incidenza di malattie cardiovascolari.

FARINE INTEGRALI. Pane, pasta e riso integrali, avena, segale, orzo e grano saraceno sono tutti ricchi di fibre che possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo, facendo diminuire il rischio di malattie cardiache. Un’analisi di 45 studi ha confermato che mangiare tre porzioni di farine integrali al giorno faccia abbassare il rischio di questo tipo di patologie.

FRUTTI DI BOSCO. Fragole, mirtilli, ribes e lamponi sono carichi di importanti nutrienti che hanno un ruolo centrale nella salute del nostro cuore. I frutti di bosco sono ricchi soprattutto di antiossidanti come gli antociani, capaci di proteggere contro lo stress ossidativo e l’infiammazione che contribuiscono a sviluppare malattie cardiache. Un’analisi che ha esaminato 22 studi precedenti ha sottolineato come mangiare frutti di bosco sia associato a una riduzione del colesterolo cattivo e della pressione sanguigna oltre di alcuni marker legati ai livelli di infiammazione.

PESCE AZZURRO. I pesci grassi come il salmone, lo sgombro, le sardine e il tonno sono ricchi di Omega 3, un grasso sano che ha molti effetti positivi sul nostro cuore. Uno studio ha dimostrato che mangiare salmone tre volte a settimana per due mesi fa diminuire in modo significativo la pressione sanguigna. Inoltre mangiare pesce grasso spesso fa diminuire il colesterolo, i trigliceridi e i livelli di zuccheri nel sangue. Se non amate mangiare pesce, potete assumere Omega 3 come integratore.

NOCI. Le noci contengono molte fibre e micronutrienti come il magnesio, il rame e il manganese. Diverse ricerche hanno dimostrato che mangiare ogni giorno noci riduce il colesterolo cattivo fino al 16% e abbassa la pressione sanguigna, facendo scendere anche i livelli di infiammazione e lo stress ossidativo.

LEGUMI. I legumi contengono il prezioso amido resistente, che come dice il suo nome resiste alla digestione e viene mangiato dai batteri buoni dell’intestino. Alcuni studi sostengono che l’amido resistente possa migliorare la salute del cuore, facendo diminuire trigliceridi e colesterolo. Inoltre mangiare spesso legumi scendono i valori della pressione sanguigna e quelli dell’infiammazione, che sono entrambi fattori di rischio pericolosi per la nostra salute.

POMODORI. L’antiossidante più importante dei pomodori è il licopene che aiuta a combattere molti problemi, tra cui l’attacco cardiaco e l’ictus. Un’analisi di 25 studi ha confermato che mangiare spesso cibi ricchi di licopene è associato con un ridotto rischio di malattie cardiache e ictus.

MANDORLE. Le mandorle sono ricche di vitamine e minerali cruciali per la salute del cuore. Contengono anche grassi sani e fibre, che aiutano a proteggere la salute cardiaca. Chi mangia spesso mandorle vede diminuire i livelli di colesterolo cattivo.

AGLIO. Di certo non un cibo saportio né amico dell’alito. Tuttavia molte ricerche hanno confermato le potenti capacità mediche dell’aglio, fornite dall’allicina e diversi studi hanno dimostrato che il suo consumo favorisca la discesa della pressione sanguigna, oltre ad abbassare il colesterolo, riducendo il rischio di grumi nel sangue e di ictus.

OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA. I poteri dell’olio extravergine di oliva, re della dieta mediterranea, sono ormai ben documentate. È particolarmente ricco di antiossidanti che combattono l’infiammazione e fanno diminuire il rischio di sviluppare le malattie croniche. Uno studio ha dimostrato che assumere ogni giorno olio evo dimezza il rischio di morire per malattie cardiovascolari.

Il sistema immunitario ci difende dagli attacchi di agenti esterni dannosi, come virus o batteri. È il nostro scudo e protegge la nostre salute.

Tuttavia, lo stress del cambio di stagione, associato al calo delle temperature, può far sì che le nostre difese naturali s’indeboliscano, perciò può essere utile seguire un’alimentazione che aiuti a rinforzarle. Inoltre, è importante sottolineare che anche lo sport aiuta a potenziare il sistema immunitario, purché praticato in modo intelligente ed equilibrato.

Dunque, quali sono i cibi da preferire in questa stagione?

Alimenti ricchi di vitamina C

Innanzitutto alimenti ricchi di vitamina C, utile per proteggere le cellule dall’ossidazione, favorire l’assorbimento del ferro e innalzare le difese immunitarie. Molti alimenti sono ricchi di questa sostanza, non solo gli agrumi (che non devono mancare nei menù autunnali), ma anche i kiwi (che contengono più del doppio di vitamina C rispetto ad arance e pompelmi), la melagrana e le verdure della famiglia delle crucifere, tanto per citarne alcuni.

Gli 8 cibi per rafforzare le tue difese immunitarie

1 – Arance rosse. L’alta concentrazione di vitamina C presente in questo frutto contribuisce a rafforzare il sistema immunitario. Il consumo regolare di arance può essere un ottimo rimedio per prevenire raffreddore e influenza. La vitamina C rende più efficaci i macrofagi, le cellule immunitarie che “si cibano” dei batteri e dei virus che aggrediscono l’organismo.

2 – Kiwi. Oltre ad avere un contenuto di vitamina C superiore agli agrumi, questo frutto contiene molta fibra prebiotica, il nutrimento preferito dei batteri “buoni”, i prebiotici.

3 – Melagrana. Il frutto simbolo dell’autunno è particolarmente ricco di acido ellagico, un composto fenolico ad alta capacità protettiva. Inoltre, contiene elevate quantità di antiossidanti come flavonoidi, tannini, alcaloidi e vitamine A, B e C, sostanze apprezzate per le proprietà diuretiche, antinfiammatorie e disinfettanti.

4 – Curry. Il curry è in realtà una miscela di spezie, con ricette variabili che però comprendono sempre curcuma e zenzero. Tali spezie, secondo studi recenti, potrebbero giocare un ruolo utile nel potenziare il sistema immunitario. Insaporire i piatti con il curry è quindi un’ottima strategia!

5 – Sardine. Insieme a tutti gli altri pesci azzurri, le sardine risultano tra gli alimenti più ricchi di ìn vitamina D. Quindi, in questa stagione, possono avere un ruolo interessante perché tale vitamina è molto importante per le nostre difese immunitarie. In particolare, aiuta a proteggerci dalle infezioni respiratorie.

6 – Funghi shiitake e maitake. Sono due funghi della tradizione giapponese, utilizzati da millenni nelle ricette culinarie cinesi e giapponesi, ma da decenni anche in quelle occidentali. Contengono sostanze che svolgono un’azione stimolante specifica sul sistema immunitario. Si acquistano essiccati nei negozi di alimenti naturali oppure si possono assumere sotto forma di integratori.

7 – Topinambur. Questo tubero ha un elevato contenuto di inulina, fibra prebiotica molto utile soprattutto per la crescita dei bifidobatteri (una tipologia di batteri buoni) e per la riduzione dei microrganismi nocivi all’interno del colon. Tuttavia, attenzione alla quantità perché in dosi eccessive potrebbe causare gas e gonfiore di stomaco, soprattutto in soggetti sensibili.

8 – Polline. Aiutiamo le nostre difese anche con questo semplice stratagemma. Aggiungiamo alle nostre insalate un cucchiaino di polline secco o, in alternativa, aggiungerlo allo yogurt. Reperibile in tutte le erboristerie, il polline ci fornisce:

  • vitamine (C e del gruppo B)
  • acido folico
  • minerali (magnesio, potassio, zinco)
  • antiossidanti (carotenoidi e flavonoidi).

È un validissimo aiuto per il  sistema immunitario: una sorta antidoto contro i mali di stagione!