Considerato dai nutrizionisti il più importante della giornata, la colazione è un pasto fondamentale e per questo motivo dovrebbe essere ricca e nutriente. La mattina, infatti, l’organismo viene da molte ore di digiuno e necessita di energia e nutrienti per attivarsi e affrontare al meglio la giornata; per questo motivo non va mai saltata!

Una colazione sana apporta numerosi benefici al nostro organismo, tra cui l’aumento della concentrazione e dell’energia, la regolazione dell’introito calorico giornaliero, il mantenimento del peso forma e il controllo della glicemia. Purtroppo, strutturare una colazione sana non è così facile e generalmente si tende o a consumare troppi zuccheri, o a saltare completamente il pasto.

Una colazione incompleta e sbilanciata non è in grado di apportare il valore energetico e nutritivo di cui abbiamo bisogno al mattino. Ad esempio, nella classica colazione italiana al bar – composta da caffè con zucchero e brioche – l’intero pasto è completamente sbilanciato a favore degli zuccheri e con un conseguente scarso apporto di nutrienti essenziali. In seguito, il picco calerà rapidamente causando una nuova sensazione di fame che porterà il soggetto a consumare snack ipercalorici e ad “abbuffarsi” a pranzo.

Linee guida per una colazione sana

Una colazione sana:

  • può essere sia dolce che salata;
  • dovrebbe apportare circa il 20/25% delle calorie giornaliere;
  • dovrebbe contenere una fonte di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti in abbondanza (vitamine e sali minerali);
  • dovrebbe essere composta principalmente da alimenti a basso indice glicemico per aumentare il senso di sazietà ed evitare picchi glicemici;
  • dovrebbe essere molto varia per assumere i giusti nutrienti senza eccessi.

Quali ingredienti dovremmo quindi preferire per il primo pasto della giornata?

  • Caffè o tè (senza zuccheri);
  • Frutta di stagione;
  • Yogurt greco magro;
  • Uova o albumi;
  • Fiocchi d’avena integrale;
  • Pane integrale;
  • Frutta secca (20/30 grammi);
  • Burro d’arachidi (controllare le etichette);
  • Marmellata (senza zuccheri aggiunti);
  • Spremute fatte in casa (considerando che è sempre bene preferire il frutto integro, che mantiene la polpa e, quindi, tutto il contenuto vitaminico e di fibra).

Gli alimenti da evitare in una colazione sana sono:

  • Cereali raffinati (acquistabili in tutti i comuni supermercati);
  • Grassi saturi (presenti prevalentemente nei grassi di origine animale come burro, lardo, strutto ecc);
  • Zuccheri contenuti nelle merendine e nei prodotti preconfezionati;
  • Marmellate non biologiche con zuccheri aggiunti;
  • Succhi di frutta commerciali (sempre per l’elevato contenuto di zuccheri aggiunti).

Molti di noi sottovalutano la colazione rispetto al pranzo o alla cena. Invece si può dire che è proprio il pasto principale perché ci fornisce il giusto apporto energetico. Con la colazione, infatti, ci si assicura in media già circa il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero. Se questo “rifornimento” viene a mancare, il livello delle prestazioni diminuisce, e il nostro organismo si vede obbligato a ricavare le energie e i nutrienti necessari da stress metabolici. Per questo saltarla potrebbe comportare sonnolenza, difficoltà di concentrazione e ipoglicemia.

 colazione.jpeg-300x199 L'importanza della prima colazioneLa corretta suddivisione dell’apporto calorico giornaliero

  • colazione 20%;
  • spuntino mattutino 10%;
  • pranzo 30%
  • spuntino pomeridiano 10%;
  • cena 30%

 Le possibili colazioni ideali

La colazione deve essere ricca di carboidrati complessi, ma anche semplici in certa misura. Inoltre, deve essere completa, cioè deve contenere, oltre ai carboidrati, anche proteine, sali minerali, grassi e fibre.colazione-ideale.jpeg L'importanza della prima colazione

  • 1° esempio di colazione: 1 tazza di latte senza zucchero macchiato con caffè, tre fette biscottate con un velo di miele o marmellata, un’arancia o spremuta.
  • 2° esempio:  1 yogurt bianco con cereali di fibre, due kiwi.
  • 3° esempio: latte con biscotti.
  • 4° esempio per lo sportivo: 1 yogurt bianco scremato con all’interno un cucchiaio di olio di cocco oppure 40 gr di cornflakes oppure latte parzialmente scremato con 50 gr di fette biscottate e marmellata. Per chi pratica sport la colazione deve essere sempre ricca di carbodrati ma povera in proteine e fibre, in modo da non appesantire la digestione. Per questi motivi, se ti alleni a pochi minuti dalla colazione (30-60 minuti), è sconsigliabile mangiare in modo pesante, con uova o altri alimenti impegnativi da digerire.

In tutti e tre gli esempi, la presenza del latte o di suoi derivati fornisce le proteine e consente di modulare il senso di sazietà e l’indice glicemico del pasto. Mentre i cereali e la frutta ci forniscono il giusto apporto di zuccheri, carboidrati e fibre.