La salute del nostro muscolo più importante inizia a tavola. Si sa con certezza ad esempio che una dieta ricca di frutta e verdura e povera di grassi animali possa aiutare ad abbassare il rischio di contrarre malattie cardiovascolari e una dieta varia e attenta è tra i principali modi per il benessere del nostro muscolo più importanti. Ma quali sono i cibi amici del cuore? Eccone alcuni.

VERDURE CON LE FOGLIE VERDI. Spinaci e cavolo sono famosi per i grandi benefici per la nostra salute, grazie a vitamine, sali minerali e antiossidanti. In particolare sono una grande fonte di vitamina K, che aiuta a proteggere le arterie e a impedire la formazione di grumi nel sangue. Contengono anche nitrati, che riducono la pressione sanguigna, rallentano l’invecchiamento delle arterie e migliora la funzionalità del rivestimento dei vasi sanguigni. Un’analisi svolta su 8 studi ha dimostrato che mangiare spesso verdure a foglie verdi fa diminuire del 16% l’incidenza di malattie cardiovascolari.

FARINE INTEGRALI. Pane, pasta e riso integrali, avena, segale, orzo e grano saraceno sono tutti ricchi di fibre che possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo, facendo diminuire il rischio di malattie cardiache. Un’analisi di 45 studi ha confermato che mangiare tre porzioni di farine integrali al giorno faccia abbassare il rischio di questo tipo di patologie.

FRUTTI DI BOSCO. Fragole, mirtilli, ribes e lamponi sono carichi di importanti nutrienti che hanno un ruolo centrale nella salute del nostro cuore. I frutti di bosco sono ricchi soprattutto di antiossidanti come gli antociani, capaci di proteggere contro lo stress ossidativo e l’infiammazione che contribuiscono a sviluppare malattie cardiache. Un’analisi che ha esaminato 22 studi precedenti ha sottolineato come mangiare frutti di bosco sia associato a una riduzione del colesterolo cattivo e della pressione sanguigna oltre di alcuni marker legati ai livelli di infiammazione.

PESCE AZZURRO. I pesci grassi come il salmone, lo sgombro, le sardine e il tonno sono ricchi di Omega 3, un grasso sano che ha molti effetti positivi sul nostro cuore. Uno studio ha dimostrato che mangiare salmone tre volte a settimana per due mesi fa diminuire in modo significativo la pressione sanguigna. Inoltre mangiare pesce grasso spesso fa diminuire il colesterolo, i trigliceridi e i livelli di zuccheri nel sangue. Se non amate mangiare pesce, potete assumere Omega 3 come integratore.

NOCI. Le noci contengono molte fibre e micronutrienti come il magnesio, il rame e il manganese. Diverse ricerche hanno dimostrato che mangiare ogni giorno noci riduce il colesterolo cattivo fino al 16% e abbassa la pressione sanguigna, facendo scendere anche i livelli di infiammazione e lo stress ossidativo.

LEGUMI. I legumi contengono il prezioso amido resistente, che come dice il suo nome resiste alla digestione e viene mangiato dai batteri buoni dell’intestino. Alcuni studi sostengono che l’amido resistente possa migliorare la salute del cuore, facendo diminuire trigliceridi e colesterolo. Inoltre mangiare spesso legumi scendono i valori della pressione sanguigna e quelli dell’infiammazione, che sono entrambi fattori di rischio pericolosi per la nostra salute.

POMODORI. L’antiossidante più importante dei pomodori è il licopene che aiuta a combattere molti problemi, tra cui l’attacco cardiaco e l’ictus. Un’analisi di 25 studi ha confermato che mangiare spesso cibi ricchi di licopene è associato con un ridotto rischio di malattie cardiache e ictus.

MANDORLE. Le mandorle sono ricche di vitamine e minerali cruciali per la salute del cuore. Contengono anche grassi sani e fibre, che aiutano a proteggere la salute cardiaca. Chi mangia spesso mandorle vede diminuire i livelli di colesterolo cattivo.

AGLIO. Di certo non un cibo saportio né amico dell’alito. Tuttavia molte ricerche hanno confermato le potenti capacità mediche dell’aglio, fornite dall’allicina e diversi studi hanno dimostrato che il suo consumo favorisca la discesa della pressione sanguigna, oltre ad abbassare il colesterolo, riducendo il rischio di grumi nel sangue e di ictus.

OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA. I poteri dell’olio extravergine di oliva, re della dieta mediterranea, sono ormai ben documentate. È particolarmente ricco di antiossidanti che combattono l’infiammazione e fanno diminuire il rischio di sviluppare le malattie croniche. Uno studio ha dimostrato che assumere ogni giorno olio evo dimezza il rischio di morire per malattie cardiovascolari.

Le feste sono finite e abbuffate e brindisi di fine anno hanno messo a dura prova il nostro fegato. Capiterà a molti di sentirsi gonfi o appesantiti, l’importante, tuttavia, è ripristinare presto le abitudini alimentari sane e la regolarità dello stile di vita. Abbiamo preparato una lista di alimenti “must have”, utile a chi vuole depurarsi dopo le feste per sentirsi presto di nuovo in equilibrio. Ciò non vuol dire sottoporsi a grossi sacrifici, ma seguire alcuni semplici consigli. E ricordatevi di riprendere quanto prima l’attività fisica, per chi l’aveva messa in stand-by. Per coloro i quali non avevano neanche incominciato, beh SPORT è un must con cui ben incominciare il 2018!

Ecco la lista della spesa del mese di gennaio

locandina-spesa-2-300x275 I MUST HAVE DI GENNAIO: DEPURARSI CON 9 ALIMENTI ESSENZIALI PER STAR BENE!

  • BARBABIETOLA ROSSA, antiossidante naturale. Ricca di preziose sostanze, questa radice svolge un’importante azione protettiva utile per la prevenzione di importanti malattie degenerative e cardiovascolari. È ricca di acqua (90 grammi ogni 100), sali minerali come potassio, fosforo, calcio e ferro, e di vitamine, in particolare quelle del gruppo B (B1, B2, B3). Non mancano fibre di cui è ricca, e proteine. È povera invece di calorie (solo 19 ogni 100 grammi), la sua assunzione è quindi indicata, se si segue una dieta ipocalorica. Il succo di barbabietola rossa contiene quindi non solo un alto livello di antiossidanti biologicamente accessibili, ma anche molti altri micronutrienti fondamentali per il benessere come magnesio, acido folico, acido ascorbico, zinco, sodio, niacina, biotina, carotenoidi e flavonoidi.
  • PORRO, antiossidante, diuretico, lassativo, anti colesterolo e vitaminizzante. È considerato un attimo cibo anticancro al pari delle cipolle e l’aglio. La presenza di allile, il principio attivo del porro, assieme ai flavonoidi presenti nel vegetale possiedono anche un’azione benefica sulla circolazione del sangue in grado di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Il porro è un’ottima fonte alimentare di vitamina C, acido folico e betacarotene. È anche ricco di fibre alimentari utili contro la stitichezza. A tal proposito specifichiamo che le fibre più utili per regolarizzare l intestino sono quelle contenute nella parte bianca.
  • RADICCHIO ROSSO, una preziosa riserva di minerali e vitamine. Ha innanzitutto un’azione depurativa e, grazie all’alto contenuto di acqua (94%), la presenza di fibre e principi amari (cicorina), favorisce la digestione e il buon funzionamento dell’intestino. L’effetto disintossicante e di stimolazione della depurazione dell’organismo dalle tossine, con un azione diretta sulle funzioni del fegato, è determinato proprio dal tipico e caratteristico sapore amarognolo. Le sostanze amare stimolano anche i succhi gastrici che, oltre a facilitare la digestione, favoriscono la secrezione della bile e l’eliminazione dell’urina. Oltre all’alto contenuto di acqua e fibre, il radicchio è ricco di sali minerali, quali potassio, fosforo, sodio, ferro, magnesio, rame, calcio, principi amari, zuccheri, vitamine e aminoacidi.

locandina-spesa-3-300x274 I MUST HAVE DI GENNAIO: DEPURARSI CON 9 ALIMENTI ESSENZIALI PER STAR BENE!

  • ARANCIA, non solo vitamina C. Gli effetti di questa vitamina vengono potenziati in modo sinergico da altre sostanze. Il suo contenuto di Vitamina C (50 mg su 100 g, a pari merito con gli altri agrumi) le conferisce una particolare proprietà antinfluenzale oltre a una potente azione antiossidante, cioè la capacità di agevolare la cellula a smaltire i rifiuti ossidi prodotti dal proprio metabolismo (per questo gli alcolisti e i fumatori hanno un maggiore fabbisogno di Vitamina C). È importante per le reazioni di ossido-riduzione ed è utilizzata nella sintesi del collagene, un fattore antinvecchiamento molto consistente (infatti la pelle invecchia a causa della perdita di collagene e di fibre elastiche). Interviene nel processo di guarigione delle ferite (la vitamina C è perciò detta angiogenetica) e nell’assorbimento del ferro (proprietà antianemica).
  • CAVOLI E BROCCOLI, una fonte di salute. E pensare che fino a non molto tempo fa venivano considerati alimenti poveri, carenti di sostanze nutritive e, per giunta, dall’odore assai sgradevole. Fortunatamente, negli ultimi anni le loro qualità nutrizionali sono state rivalutate e molti studi hanno messo in evidenza insospettate proprietà nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e dei tumori dell’apparato digerente. In Italia si commercializzano in modo particolare il cavolfiore, il cavolo broccolo, il cavolo verza, il cavolo cappuccio, i broccoletti (detti anche cime di rapa), i cavoletti di Bruxelles, il cavolo rapa, il cavolo cinese e, infine, il cavolo nero.
  • KIWI, una fonte di vitamine. È particolarmente ricco di vitamine: presenta 85 milligrammi di vitamina C ogni 100 grammi, un quantitativo superiore rispetto anche all’arancia, limone e peperone che si considerano erroneamente i frutti più ricchi di tale vitamina. Pertanto consumare un kiwi al giorno contribuisce a mantenere costante l’apporto  giornaliero di tale vitamina senza dover ricorrere alla supplementazione (il fabbisogno giornaliero sarebbe di 75 mg). Per questo motivo il suo consumo risulta utile per rinforzare il sistema immunitario. La vitamina C è considerata benefica non solo per rafforzare il sistema immunitario ma anche per proteggere i vasi sanguigni e migliorare la circolazione.

locandina-spesa-4-300x285 I MUST HAVE DI GENNAIO: DEPURARSI CON 9 ALIMENTI ESSENZIALI PER STAR BENE!

  • CACHI, una fonte di betacarotene, minerali e vitamina C, ma occhio agli zuccheri! Dato l’alto contenuto di zuccheri è sconsigliato a chi è obeso o soffre di diabete; ma si tratta praticamente dell’unica controindicazione, perché per il resto il kaki è un frutto ricco di vitamina C, betacarotene e di minerali, come il potassio, e ha proprietà benefiche che spaziano dagli effetti lassativi (se il frutto è maturo; se è acerbo, al contrario, può risultare astringente) e diuretici, alla capacità di proteggere e depurare il fegato. Gli effetti regolatori sull’intestino sono i più conosciuti, ma i kaki in realtà sono i frutti perfetti anche per i bambini, gli sportivi, gli astenici, poiché hanno straordinarie capacità energizzanti, dovute principalmente agli zuccheri che contengono. Anche in questo caso è bene distinguere fra kaki maturi e acerbi: così come i kaki maturi aiutano in caso di stipsi, mentre quelli acerbi sono astringenti.
  • MELA, tutte le virtù. Per le sue molteplici proprietà benefiche dal punto di vista nutrizionale la mela è “il frutto per eccellenza”. È  in realtà un “finto frutto” perché il frutto reale consiste nella parte centrale e più dura che contiene i semi, mentre la parte gustosa della polpa è una trasformazione del fiore stesso del melo, a seguito della maturazione. Consumata con la buccia (per 100 g di parte edibile) produce 38 calorie e contiene 85 gr di acqua, 0,2 g di proteine, 10 g di carboidrati, 0,1 g di lipidi e 2,6 g di fibra. La mela è oramai un frutto senza stagioni, poiché è sempre reperibile. Tra le molteplici varietà ne ricordiamo alcune fra le più commercializzate: l’Anurca, la Renetta, la Golden Delicious, la Star Delicious, la Stark, la Cotogna e la Fuji.
  • NOCI, ricche di proteine, antiossidanti e “grassi buoni”. Sono preziose alleate della nostra salute grazie alla loro azione antiossidante, anti-colesterolo e di prevenzione nei confronti delle malattie cardiache. Le noci sono frutti molto calorici e quindi energetici, apportando infatti circa 650 calorie per 100 gr di prodotto. Sono costituite per la maggior parte da grassi e proteine. I grassi però sono insaturi quindi presentano numerosi benefici per la salute, soprattutto per quella del cuore. Anche le fibre sono presenti in buona quantità, aiutando nella regolazione delle funzioni intestinali, quindi in caso di stipsi, ed equilibrando i livelli di colesterolo e glucosio ematici. Tra le vitamine, le più abbondanti troviamo le vitamine del gruppo B, in particolare la B1 e la B6, ma anche la vitamina E e l’acido folico. Tra i minerali troviamo soprattutto calcio, ferro, magnesio ma anche zinco, fosforo e potassio. Le noci sono inoltre ricche di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Alcuni ricercatori scientifici hanno scoperto l’esistenza nell’uomo di una molecola, l’irisina, che possiede diverse proprietà benefiche per la salute fisica e mentale. Secondo alcune indagini da laboratorio si è proprio evidenziato che durante l’attività fisica aumentano i livelli di irisina nel cervello, stimolando la memoria e l’apprendimento e recenti ricerche fatte sulle cavie e poi sull’uomo, hanno individuato l’importanza dell’irisina ai fini del metabolismo, bruciando i grassi e facendo dimagrire. Infine, ricerche italiane hanno evidenziato la capacità di questo ormone nella crescita del tessuto osseo.

L’irisina è stata scoperta nel 2012, dal ricercatore statunitense Spiegelman che dopo aver riscontrato il suo sviluppo sulle cavie di laboratorio, non ne evidenziò sull’uomo, cosicché la ricerca venne abbandonata. Venne ripresa in seguito, cambiando metodo di ricerca e con una tecnica chiamata “spettrometria di massa“, si evidenziò la presenza dell’ormone in 10 pazienti di 25 anni. I ricercatori americani hanno condotto l’esperimento sottoponendo alcuni giovani ad attività fisica per alcune ore a settimana per la durata di tre mesi. Altri ragazzi, al contrario, hanno condotto una vita sedentaria per lo stesso periodo. A conclusione dell’esperimento, si è evidenziata la quantità di irisina nel sangue, che era bassissima in coloro che non avevano fatto attività fisica, viceversa, era molto alta negli altri ragazzi.
Per questo l’irisina è stata denominata l’ormone dello sport, collegando i benefici dell’attività fisica al metabolismo e al sistema cardiovascolare. Studi effettuati dall’equipe americana del Baylor College of Medicine, hanno evidenziato i benefici sul cervello da una sostenuta attività fisica. Sono stati sottoposti a dei test dei soggetti dopo che avevano fatto corsa a piedi e il loro livello intellettivo era maggiore di coloro che avevano condotto vita sedentaria.

Si è arrivati, perciò, alla conclusione che l’esercizio fisico aiuta il cervello nell’apprendimento e potenzia la memoria ed il ragionamento. La ricerca può avere degli sviluppi per la cura delle malattie degenerative come l’Alzheimer.