Ci sono modi giusti e sbagliati di affrontare la corsa. Scopriamo allora cosa fare e cosa evitare per iniziare a correre bene e…non smettere più. Innanzitutto bisogna distinguere tra tecnica di corsa e andatura: non sempre le persone che vediamo sfrecciare sul percorso sanno effettivamente correre nel modo corretto.

Ciò che è peggio è che la maggior parte dei runner non sono consapevoli dei danni causati da una tecnica di corsa errata oppure se ne accorgono a distanza di anni quando gli effetti del carico sulle cartilagini e delle infiammazioni nei tessuti iniziano ormai a farsi sentire. Correre “male” provoca stress eccessivo a livello di schiena e ginocchia.

1200-feet-on-treadmill-300x200 Come correre nel modo corretto

Come correre: mini guida

  • manteniamo il baricentro in linea;
  • adottiamo una postura eretta;
  • utilizziamo falcate corte e veloci;
  • appoggiamo l’avampiede non il tallone.

Come riconoscere quindi quando si corre in modo non corretto? Un buon consiglio è iniziare ad ascoltare il proprio corpo: se quando ci alleniamo avvertiamo dolore oppure tensione alle braccia, alle spalle o alla schiena, allora dobbiamo apportare qualche correzione al modo in cui corriamo.

Il movimento delle braccia

La corsa è uno sport lineare in cui l’obiettivo è spingersi in avanti seguendo una traiettoria rettilinea, mantenendo  il baricentro del corpo costantemente allineato con la gamba a contatto con il terreno. Errore comune tra chi corre è quello di muovere eccessivamente le braccia con conseguenze negative sulla stabilità del tronco. L’oscillazione esagerata delle braccia ci porta infatti a ruotare lateralmente il busto, spostando così il nostro baricentro. Teniamo allora le mani leggermente più lontane dai fianchi e pensiamo di dover raggiungere un’immaginaria tasca posteriore ogni volta che portiamo ciascun braccio indietro. In questo modo prolungheremo il movimento lungo una traiettoria diritta e ridurremo le oscillazioni del tronco.

Su con…la postura

Un altro errore comune nella corsa è l’assunzione di una postura “ingobbita”, dovuta all’eccessivo protendersi in avanti del busto rispetto al bacino. La postura errata può portare a molte lesioni di tipo comune e inoltre causa una dispersione di energie che potrebbero essere usate per migliorare la corsa sulla velocità o sulla distanza.
Mentre corriamo cerchiamo di tenere su la testa, pensando che questa venga tirata verso l’alto da una corda immaginaria che attraversa tutto il nostro corpo fuoriuscendo dal punto più alto del cranio. La nuca così tenderà ad allinearsi correttamente con la colonna vertebrale. Quindi teniamo su la testa, il mento parallelo al petto e gli occhi ben fissi in avanti con lo sguardo rivolto al terreno ad una distanza corrispondente alla nostra statura, invece che fisso sui piedi. Una volta ritrovata la corretta postura verticale sarà sufficiente protendersi in avanti agendo sulle caviglie, senza curvarsi a livello del bacino, mantenendo il peso leggermente in avanti.

 

13200061-254x300 Come correre nel modo corretto

 Tecnicamente con falcata intendiamo la distanza percorsa da un piede dal momento dello stacco al momento dell’appoggio successivo. Il primo suggerimento è quello di evitare falcate eccessivamente lunghe che sono causate, solitamente, dalla tendenza a portare troppo in avanti il piede: la falcata migliore è corta e veloce.
L’accorgimento più importante è mantenere il ginocchio in linea con le caviglie, facendo in modo che il piede che appoggia sul terreno si trovi più indietro rispetto al ginocchio. L’errato allineamento di ginocchio e caviglie è una delle principali cause di lesione nella corsa.

Per riconoscere la propria andatura: fai jogging per un minuto e conta il numero di volte che il piede destro tocca il terreno.

Anche l’andatura sostenuta (numero di passi per minuto) facilita le falcate corte e veloci, oltre all’appoggio sulla parte centrale del piede. Quindi cerchiamo di correre mantenendo un’andatura di 180 passi al minuto.
Laumento della falcata deve essere fattibile, graduale per non creare infortuni e per seguire un aumento regolare della forza delle nostre gambe. Inoltre un aumento troppo ampio della falcata potrebbe far diminuire la frequenza non rendendoci più veloci. L’obiettivo è avere una falcata più efficace per essere più veloci lavorando sulla forza e sull’efficienza della falcata stessa, a parità di frequenza del passo. Pertanto è necessario introdurre qualsiasi modifica in modo graduale, consentendo la corpo di abituarsi ad essa: accorciando i tempi di allenamento, riducendo la velocità della corsa e accorciando la distanza del percorso.

 

blog_photo_925F719E5695F4A-300x143 Come correre nel modo corretto

 Altro consiglio importante è quello di correre con leggerezza, senza “pestare” sul terreno ma come se atterrassimo su neve fresca evitando di lasciare impronte. Al di là dell’immagine poetica dobbiamo ricordarci di appoggiare l’avampiede mentre corriamo e non il tallone. Ciò non significa però appoggiare di punta perché andremmo a danneggiare i polpacci e il tendine d’Achille. Sostanzialmente il piede deve atterrare piatto, il che significa che sta semplicemente ricadendo per gravità sotto di noi, senza sforzo alcuno. Se invece al momento dell’appoggio la punta del piede guarda verso l’alto, significa che stiamo appoggiando di tallone.

Sappiamo che correre, all’inizio, sembrerà uno sforzo immane, soprattutto se siamo alle prime armi. Ma non sarà così per sempre. Il nostro corpo è progettato per correre, per trarre piacere da questo gesto, deve solo ricordarselo e imparare a farlo nel modo giusto. Concediamo al nostro corpo il tempo necessario ad abituarsi alla corsa e una volta adottata la tecnica di corsa più corretta per noi, nulla ci potrà fermare.

 

Per intenderci: quello che andiamo a proporre in questo articolo è per gli sportivi più assidui e per gli agonisti. Molti dei più grandi atleti tendono a pianificare ogni singola attività della loro giornata al fine di migliorare le loro prestazioni sportive. Stanno attenti a tutto, a ogni aspetto che possa condizionare la loro prestazione dentro e fuori dal campo: alimentazione, idratazione, abbigliamento, tempo di allenamento e di recupero, stress e relax. Si tratta indubbiamente di cose fondamentali, eppure, secondo diversi studi, l’elemento che più di tutto può influire sulle prestazioni atletiche è un altro: il sonno.

sport-per-dormire.meglio-595x400-300x202 Vuoi migliorare le tue performance sportive? Dormi di piùQuali sono gli effetti del sonno sul corpo e sul fisico?

Una ricerca pubblicata sul libro “Effects of partial sleep loss on subjective states, psychomotor and physical performance tests” ha dimostrato che anche una sola notte insonne, o di sonno limitato, può portare a un calo nelle capacità e nelle funzioni psicomotorie, pur lasciando invariate la forza muscolare, il potere polmonare e la corsa di resistenza. In studi successivi, poi, si è accertato l’effettivo rallentamento dei riflessi e il calo nelle prestazioni “massimali” e soprattutto di quelle “sub massimali” su panca piana e su leg press.

Ma le funzioni biologiche intaccate dalla mancanza di sonno sono anche molte altre: in casi di sonno ridotto per periodi prolungati, si sono registrati cambiamenti nel metabolismo del glucosio e nella funzione neuroendocrina o alterazioni del metabolismo dei carboidrati, dell’appetito, dell’assunzione di cibo e della sintesi proteica. Tutti fattori che possono influenzare negativamente lo stato nutrizionale, metabolico ed endocrino di una persona riducendo potenzialmente le prestazioni atletiche e causando aumento di peso o perdita di massa muscolare.

sleepath-300x200 Vuoi migliorare le tue performance sportive? Dormi di piùQuanto e come bisogna dormire per rendere nelle performance?

Secondo un sondaggio Gallup del 2005 relativo agli Stati Uniti, un individuo adulto ed in salute dorme circa 6,8 ore nei giorni feriali e 7,4 ore nel fine settimana. Un tempo medio di sonno considerato sufficiente per un adulto che conduce una vita regolare, ma non sufficiente per degli atleti professionisti. Da studi successivi è infatti emerso che il tempo medio di sonno per gli atleti si aggira tra le 7,53 ore e le 9,29 ore in base alla disciplina praticata e a una notevole varietà di fattori. Comunque, si è notato che la qualità del sonno incide in maniera molto più rilevante rispetto alla quantità: gli atleti più performanti, sia in allenamento che sia in gara, sono risultati essere quelli in possesso di una latenza di sonno minore (ovvero quelli che impiegano meno tempo ad addormentarsi) e che avevano una maggiore efficienza del sonno (ovvero un sonno qualitativamente migliore). Dormire tanto, allora, non basta: è importante dormire bene!